Fabbisogno
Uomini: 8 mg/die
Donne: 18 mg/die (19–50 anni); 8 mg/die dopo menopausa
Bambini e adolescenti: 1–3 anni 7 mg; 4–8 anni 10 mg; 9–13 anni 8 mg; 14–18 anni: M 11 mg, F 15 mg
Rischio da eccesso
L'eccesso può causare disturbi gastrointestinali e, in quantità elevate o in condizioni di sovraccarico, accumulo tissutale con danno ossidativo e organico.
Rischio da carenza
La carenza determina progressivamente esaurimento delle riserve e anemia sideropenica, con stanchezza, ridotta capacità di esercizio, pallore e possibili alterazioni cognitive e immunitarie.
Fonti alimentari
Carne e frattaglie (ferro eme); legumi, cereali, semi e vegetali (ferro non-eme); alimenti fortificati.
Caratteristiche e funzioni nell’organismo
Minerale essenziale per il trasporto e utilizzo dell'ossigeno. È componente dell'emoglobina e della mioglobina e si trova in numerosi enzimi e proteine redox. Partecipa quindi alla respirazione cellulare, alla produzione di energia e a reazioni enzimatiche di ossidoriduzione. L'organismo regola soprattutto l'assorbimento intestinale perché non dispone di una via fisiologica efficace per eliminare grandi quantità di ferro. Il ferro eme è in genere più biodisponibile del ferro non-eme.
Interazioni con altri elementi o farmaci
Fitati, polifenoli e altri composti alimentari possono ridurre l'assorbimento; la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non-eme. Il ferro può ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci se assunto insieme.
Approfondimenti
Almeno i quattro quinti del ferro contenuto in un individuo sono reperibili negli eritrociti, legato all’emoglobina. È pertanto evidente uno dei suoi ruoli principali, ossia il trasporto gassoso.
Gli altri compiti nell’organismo sono sempre riconducibili alle funzioni dell’ossigeno; fra tutti è da sottolineare il ruolo svolto nel metabolismo energetico, in quanto contenuto nei citocromi mitocondriali e nella mioglobina, con il ruolo di fissare ossigeno. È un importante oligoelemento per gli sportivi.
Il grado di assimilazione mediante la dieta è differente a seconda del tipo di ferro contenuto negli alimenti, che può essere di tipo eme o di tipo non eme. Il ferro eme è presente nella carne, in forma ferrosa legata al gruppo eme, e nel pesce, e la sua assimilazione è particolarmente facilitata e non influenzata da altri alimenti. Il ferro non eme, tipico dei vegetali, in forma ferrica, è meno biodisponibile; pertanto solo un piccolissimo quantitativo di quello introdotto viene poi assimilato. Questo divario può essere parzialmente compensato dalla introduzione di alimenti contenenti vitamina C che agevolano l’assimilazione del ferro non eme.
Il termine biodisponibilità individua la quota di elementi ingerita che è effettivamente assorbita, trasportata al sito di azione e convertita nella forma fisiologicamente attiva. Un alimento che contenga grande presenza di un elemento, ma in forma poco biodisponibile, di fatto è scarsamente utile ad assolvere al ruolo deputato.
La carenza di ferro causa anemia, debolezza, minor efficienza del sistema immunitario, tachicardia, microcitosi, ossia globuli rossi con dimensioni più piccole della norma.
Siderosi e cirrosi epatica sono invece i possibili rischi di una eccessiva assunzione di ferro che, nelle forme acute, può sfociare in ulcere, necrosi epatocellulare, leucocitosi e degenerazione tubulare. In questi casi i primi sintomi sono nausea, vomito, diarrea nerastra, agitazione.
Negli sportivi la necessità di ferro è superiore che in soggetti sedentari a causa della maggiore deplezione delle scorte. La sudorazione determina infatti la perdita di parte del ferro ma, ancor di più, la rottura degli eritrociti, emolisi; in discipline come il fondo causa una maggiore escrezione di ferro con le urine.
L’aumento della frazione plasmatica conseguente l’allenamento diluisce ulteriormente la quota di ferro, fenomeno definito pseudoanemia. La situazione è maggiormente marcata nelle discipline di resistenza. Nel sesso femminile la situazione è ancora più importante per via della fisiologica perdita di ferro nel periodo mestruale.
Riferimenti citati: Principi di una corretta alimentazione e integrazioni dietetiche, Università di Pavia, 1997; Benzi G. M., Ceci A., SdS-Scuola dello sport, anno XVII, n.43; Gianpietro M., Collari L., Caldarone G., SdS-Scuola dello sport, anno XVI, n.37.
