Fabbisogno
Uomini: 1.000 mg/die (19–70 anni); 1.200 mg >70
Donne: 1.000 mg/die (19–50); 1.200 mg >50
Bambini e adolescenti: 1–3 anni 700 mg; 4–8 anni 1.000 mg; 9–18 anni 1.300 mg
Rischio da eccesso
Un apporto eccessivo, soprattutto da supplementi, può causare ipercalcemia, stipsi e aumentare il rischio di calcoli renali; quantità molto elevate possono interferire con l'assorbimento di altri minerali.
Rischio da carenza
La carenza o un apporto cronicamente insufficiente favoriscono riduzione della mineralizzazione ossea e della massa ossea; nei bambini può compromettere lo sviluppo scheletrico.
Fonti alimentari
Latticini, pesci con lisca commestibile, alcune verdure verdi, tofu e alimenti fortificati.
Caratteristiche e funzioni nell’organismo
Macrominerale e minerale più abbondante dell'organismo, con la maggior parte immagazzinata in ossa e denti. La sua funzione strutturale è fondamentale per la mineralizzazione scheletrica, ma il calcio extracellulare e intracellulare è anche un segnale essenziale per contrazione muscolare, eccitabilità nervosa, secrezione ormonale e attività enzimatica. La concentrazione ematica viene mantenuta in un intervallo stretto attraverso intestino, rene e osso, con un controllo che coinvolge vitamina D e paratormone. Una quota insufficiente nella dieta può quindi essere compensata aumentando il riassorbimento osseo.
Interazioni con altri elementi o farmaci
Vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio; il magnesio è coinvolto nell'omeostasi del calcio. Supplementi di calcio possono ridurre l'assorbimento di ferro e di alcuni farmaci se assunti contemporaneamente.
Approfondimenti
Il calcio è il minerale più rappresentato nel corpo umano e, assieme al fosforo, è il principale costituente delle ossa, sede in cui è reperibile la quasi totalità del calcio contenuto in un individuo, valore prossimo al 99%, e da lì diviene disponibile a livello plasmatico in caso di carenza. La restante quota è presente nei tessuti e nel liquido extracellulare, dove assolve ad importanti funzioni di controllo della contrazione muscolare e della trasmissione nervosa.
Nel corpo è deputato a numerosi incarichi: dall’attivazione enzimatica alla regolazione della permeabilità della membrana cellulare; è inoltre implicato nella coagulazione del sangue. Fissazione e liberazione di calcio sono sotto il controllo ormonale.
Una carenza nell’apporto dietetico determina la demineralizzazione ossea che, a lungo andare, può portare a situazioni osteoporotiche, condizione cui sono prevalentemente esposti i soggetti di sesso femminile che, a causa della menopausa, vanno incontro a una carenza di estrogeni, ormoni implicati nel preservare la fissazione ossea del calcio. La riduzione drastica degli estrogeni influenza negativamente il rilascio di calcitonina, con ulteriori conseguenze nefaste sulla struttura ossea. Il processo è particolarmente gravoso e provoca frequenti traumi ossei post menopausa.
| Età | Polso | Colonna vertebrale | Femore |
|---|---|---|---|
| 50-59 anni | 12% | 15% | 7% |
| 60-69 anni | 22% | 31% | 18% |
| 70-79 anni | 37% | 44% | 36% |
| 80 e oltre | 67% | 48% | 68% |
Fonte della tabella: dati Mayo Clinic (USA).
Sovrappeso e sedentarietà, abuso di alcol e fumo, squilibri alimentari sono tra le principali concause che aggravano o portano all’osteoporosi. Per contro una regolare attività fisica, con carichi di lavoro progressivi, contrasta l’insorgere del problema.
La situazione diviene particolarmente preoccupante in quegli individui che, in giovane età, hanno avuto un’alimentazione povera di calcio, poiché è proprio durante la fase dello sviluppo che si ha la massima deposizione di tessuto osseo.
Le forze di compressione che scaturiscono dal lavoro muscolare hanno poi una azione osteogenica nei confronti della densità ossea, meccanismo che può essere adeguatamente sfruttato proprio nell’età giovanile, quando la fissazione di calcio è maggiormente rilevante. A tal proposito è rilevabile un nesso fra densità ossea nell’età adulta e attività fisica in gioventù.
In linea più generale, tutte le attività che causano un repentino cambio nella lunghezza del muscolo, con conseguenti ripercussioni sulla struttura ossea, come i salti con la corda, o una compressione, come il lavoro con i sovraccarichi, incidono positivamente sulla massa ossea.
Un’eccessiva introduzione di calcio può arrecare problematiche renali o malassorbimento di altri oligoelementi; è tuttavia una situazione infrequente.
Una carenza di calcio, oltre ad esporre al pericolo di osteoporosi, può comportare difficoltà nell’accrescimento osseo e rachitismo, gravi problemi nella trasmissione degli impulsi nervosi e della contrazione muscolare con conseguenti crisi tetaniche.
In merito al calcio e agli alimenti che lo contengono, in primo luogo il latte e i suoi derivati, è in corso una campagna dai toni apocalittici in particolar modo sui social network, promossa e rinfocolata soprattutto da seguaci ed estimatori di regimi alimentari particolarmente rigidi che segnalano come il latte possa determinare un effetto opposto sui processi ossei, ossia favorirne la decalcificazione. Questo tipo di messaggio parte da valutazioni teoricamente corrette, ma all’atto pratico strumentalizzate con semplificazioni estreme, che è facile smentire per ricollocare il latte e i suoi derivati fra quegli alimenti certamente utili per l’apporto di calcio.
Occorre partire dall’analisi delle ragioni per le quali, secondo questa teoria, il latte provocherebbe la decalcificazione delle ossa. Quello che viene affermato è che il latte contiene una quantità molto elevata di proteine, le quali indurrebbero acidità e quindi provocherebbero il rilascio di calcio dalle ossa che svolge un effetto tampone rispetto all’ambiente acido. In linea teorica questa affermazione sarebbe corretta poiché l’acidità indotta da un eccesso proteico può realmente sfruttare il ruolo tampone del calcio.
Occorre però considerare che la quantità di calcio in tutto il liquido extracellulare è di circa 1 grammo: indurre una perdita o una integrazione di calcio anche minima in un breve lasso di tempo esporrebbe il soggetto a condizioni di grave ipo o ipercalcemia. Per questa ragione esiste tutta una serie di azioni messe in atto dal corpo per evitare simili variazioni.
Le variazioni nella concentrazione di calcio riguardano soprattutto la quota cosiddetta “scambiabile”, ossia composti di calcio e fosfato amorfi che hanno un legame labile con l’osso e che sono in equilibrio reversibile con gli ioni calcio e gli ioni fosfato del liquido extracellulare. Questi sali scambiabili si depositano o vengono rimossi dall’osso in maniera rapida, pressoché immediata. Anche mitocondri, fegato e intestino contengono cospicue quantità di calcio scambiabile per un totale di circa 10 grammi cui si sommano altri 5-10 grammi di calcio scambiabile attraverso le ossa.
Questo processo è attivo non solo qualora vi sia necessità di tamponare una condizione acida o di carenza ma, in senso inverso, quindi favorendo l’assorbimento, anche nel caso in cui la concentrazione di calcio dovesse salire a causa del calcio introdotto. L’accelerazione del processo di fissaggio e assorbimento si attiva per variazioni piccolissime, di anche solo 0,3 grammi di calcio, proprio perché è fondamentale che la quantità in tutto il liquido extracellulare resti costante. Per contro carenze prolungate nell’introduzione di calcio portano ad attivare il rilascio di paratormone che, nel lungo periodo, rischia di impoverire gravemente le ossa del loro elemento costitutivo principale.
Da questa analisi emerge che le ossa sono il naturale “serbatoio” del calcio, strutturate anche attraverso il controllo ormonale affinché esso possa agevolmente essere fissato o rilasciato. Per indurre un incremento di calcio tale da attivare immediatamente il processo di fissazione, è sufficiente bere un bicchiere di latte. Come si può quindi ritenere che bere del latte possa determinare da una parte l’urgenza di fissare calcio sulle ossa, per evitare ipercalcemia, e dall’altra un suo rilascio dalle ossa per tamponare l’acidità? Inoltre, posto che vi sia bisogno di rilasciare calcio, perché prelevarlo gravemente dalle ossa mediante l’intervento ormonale quando si può accedere ad una enorme quantità di calcio scambiabile?
Infine, sempre volendo prendere per buona l’affermazione che l’eccesso proteico del latte determina decalcificazione, il problema non sarebbe risolto eliminando il latte, poiché nel momento in cui si mangia della carne o del pesce, magari in grandi quantitativi, il fenomeno resta il medesimo, anzi dovrebbe essere ben più rischioso, come avviene in tutti i casi in cui l’apporto proteico, a prescindere dalla fonte, è molto elevato.
Parallelamente a questa teoria viene lanciato un ulteriore allarme che pone come imputato proprio il calcio e si avvale di uno studio pubblicato sul British Medical Journal dal quale emergerebbe un incremento di casi di mortalità nelle donne che hanno assunto grandi quantità di calcio per periodi di tempo prolungati. Occorre però analizzare di quali quantitativi di calcio si sta parlando e per che periodi di tempo.
Nell’articolo si precisa che sono stati analizzati regimi alimentari che prevedevano dosi di almeno 1400 mg di calcio al giorno, compiendo lo studio su un periodo di tempo di quasi 20 anni. Ad una lettura superficiale questo sembrerebbe confermare l’ipotesi che l’eccesso di calcio, di latte e derivati, effettivamente incrementa pericolosamente una condizione di rischio ma, leggendo meglio la ricerca, innanzitutto si scopre che non è stato individuato un nesso di causalità tra l’assunzione del calcio e le condizioni patologiche che hanno portato alla morte.
Per raggiungere i livelli di 1400 mg al giorno di calcio, considerato che 100 g di latte ne contengono circa 180 mg, occorrerebbe bere circa 800 g di latte al giorno per un periodo adeguatamente lungo. Il latte però non è una bevanda, ma un alimento a tutti gli effetti: se si assumesse davvero un litro di latte al giorno per anni, prima ancora di una ricerca scientifica, dovrebbe essere il buon senso a far comprendere l’errore, e non solo per via del contenuto di calcio. Assimilare il concetto secondo cui bere un litro di latte al giorno per anni è pericoloso con l’idea che bere latte faccia male è un grande malinteso.
Infine, anche senza analizzare i meccanismi fisiologici, se fossero vere le teorie connesse con rischi legati alle normali assunzioni di calcio, bisognerebbe tenere presente che in Italia si consumano mediamente 56 litri di latte l’anno per ciascun abitante, cui occorre sommare il consumo di yogurt e formaggi, tutti alimenti ricchi di proteine e calcio. Se il latte provocasse realmente problemi alle ossa, occorrerebbe registrare un numero di casi di osteoporosi elevatissimo.
Le statistiche considerate indicano poco meno di 5 milioni di italiani colpiti, dei quali l’80% rappresentato da donne in post-menopausa, quindi con cause riconducibili all’assetto ormonale proprio di questa fase della vita; resta circa 1 milione di altri casi non connessi alla menopausa. Su una popolazione totale di oltre 60 milioni di abitanti significa che il numero di persone colpite da osteoporosi rappresenta circa l’1,6%. In considerazione delle quantità di latte consumato, se davvero creasse problemi di demineralizzazione, occorrerebbe aspettarsi un numero di casi certamente più elevato. Nel Regno Unito, dove la quota pro capite di latte è circa il doppio rispetto a quella italiana, viene riportato un 23% di casi in meno di fratture ossee.
Riferimenti citati: Haapasalo H. et al., Bone, 2000, 27:351-357; Allen L. H., Am. J. Clin. Nutr., 1982, 35:783-808; Guyton & Hall, Fisiologia medica, Edises, 2a ed., 2007; Michaëlsson K. et al., BMJ, 2013;346:f228; Tarantino U. et al., Università di Roma Tor Vergata; Sferrazza A. et al., Italian Journal of Public Health, 2011.
