Yoga

Caratteristiche tecniche

l’idea comune a chi non pratica lo yoga è che sia una disciplina finalizzata al completo rilassamento, quasi che la sua pratica non preveda altro che respiri profondi, occhi chiusi, e muscoli rilassati. Nella realtà dei fatti praticare yoga richiede un impegno fisico non indifferente, sia dal punto di vista della forza muscolare che della mobilità articolare. Di conseguenza proprio questi due aspetti sono quelli che subiranno i più ampi miglioramenti dalla pratica della disciplina. Lo yoga rientra poi nel gruppo delle attività denominate body & mind, vale a dire discipline che non solo impegnano il corpo ma coinvolgono anche la mente. L’acquisizione di una maggiore consapevolezza corporea, maggiore consapevolezza del proprio respiro, della propria fisicità e della propria postura, sono tutti elementi esaltati. Esistono varie forme e stili nella pratica dello yoga, il cui principale elemento di differenziazione è rappresentato dalla durata delle posizioni, dalla loro complessità e velocità esecutiva, dall’incremento della precisione e dal peso del respiro. Tra le forme più comuni e diffuse occorre citare senza dubbio l’hatha yoga, ananda marga yoga, astanga yoga (detto anche power yoga), bikram yoga, kripalu yoga, sivananda yoga.

Note

tanto per lo yoga che per il Pilates, come già accennato, sia la voglia di innovare e sperimentare, sia il marketing che ruota attorno a discipline che esercitano un certo fascino e quindi un buon seguito, hanno determinato la nascita di una serie di varianti, non tutte degne di nota e non tutte realmente collegate alla disciplina base cui si ispirano. Una felice eccezione è rappresentata dall’Antigravity Yoga. In questa attività i principi base dello yoga si sposano all’allenamento in sospensione, attraverso apposite attrezzature, simili a dei lenzuoli particolarmente robusti, che sono preventivamente fissati al soffitto. Questo tipo di sollecitazione produce una serie di benefici a livello articolare, alleviando le tensioni e migliorando i parametri di mobilità. Racchiude buona parte dei vantaggi (e dei limiti) propri della disciplina ispiratrice, e può essere sia una valida alternativa per chi già pratica lo yoga che un motivo in più per abbracciare un’attività nuova e di sicuro impatto.

Consigliata soprattutto a

chi è attratto dalle discipline che implicano un forte coinvolgimento sotto il profilo emotivo, chi desidera allenare i parametri di forza e mobilità articolare in modo certamente diverso e coinvolgente, chi è diffidente rispetto al reale impegno fisico richiesto dalla pratica della disciplina, chiunque voglia mettere alla prova i propri limiti e le proprie potenzialità.

Rischi o limiti connessi alla sua pratica

è certamente una disciplina dal bassissimo impatto sul fronte dei rischi connessi alla sua pratica, non è pertanto tra le attività che possono essere sconsigliate, a meno che non si intenda rapportarsi con forme particolarmente intense, come il bikram yoga, che prevede tra l’altro l’esecuzione in ambiente riscaldato con maggior grado di complessità e gravosità dell’impegno fisico. Tra i limiti è possibile segnalare un consumo calorico certamente non elevato, soprattutto se rapportato ad attività classiche, e una scarsa o minima attivazione sul fronte della resistenza aerobica e dei conseguenti vantaggi sul piano cardiocircolatorio.

Effetti epigenetici e ricadute nell’ambito della PNEI: sempre più studi scientifici mettono in luce i benefici dello yoga e delle discipline body and mind sulla salute generale e sul benessere psicologico. Numerose evidenze confermano gli effetti antinfiammatori di queste discipline, dimostrando una riduzione dei marker circolanti dell'infiammazione, come la proteina C-reattiva. Inoltre sono stati registrati abbassamenti dei livelli di cortisolo salivare sia in condizioni di base che durante situazioni di stress.

La sua azione determina anche l’attivazione del sistema parasimpatico e del meccanismo antistress associato. Ciò consente di ridurre il livello di stress percepito e di influenzare positivamente l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), con effetti significativi sul benessere metabolico e psicologico. Lo yoga è stato associato a una maggiore sensibilità all'insulina, e una migliore tolleranza al glucosio, tanto che la sua pratica è stata integrata in approcci olistici per il controllo del diabete.

Il sistema nervoso parasimpatico (SNP) è fondamentale anche nella regolazione delle risposte infiammatorie del corpo, lo yoga è in grado di aumentare il tono vagale portando a una riduzione della frequenza cardiaca e miglioramento nel controllo delle reazioni allo stress.

Le attività body and mind sono state studiate come terapie per il loro ruolo nella gestione dello stress e nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie. La meditazione in particolare ha dimostrato di avere effetti benefici su numerosi parametri di salute: cardiovascolari, neurologici, autoimmuni e ormonali.

Agisce su diversi livelli, aiutando nella valutazione cognitiva delle esperienze e nella gestione delle reazioni fisiche allo stress. È importante sottolineare che la meditazione non è intesa come una pratica mistica o religiosa, ma come un metodo basato sul controllo dell'attenzione per migliorare il benessere cognitivo e fisiologico. Non è una pratica passiva o contemplativa, e non è sinonimo di relax, anche se può indurre una sensazione di benessere e rilassamento. La meditazione si concentra sull'accettazione di tutte le emozioni vissute, comprese l'ansia e il disagio, al fine di trasformarle e portare a una maggiore consapevolezza e alla riformulazione del significato delle situazioni.

Esch[1] descrive la meditazione come: “la regolazione volontaria e intenzionale della propria attenzione, allo scopo di rilassarsi, di esplorare se stessi e di crescere, focalizza l'attenzione su oggetti mutevoli come sensazioni fisiche, rilassamento muscolare progressivo, training autogeno o movimenti dello yoga, del Thai Chi, del Qigong o contenuti mentali come nell'immaginazione guidata o nella meditazione consapevole propriamente detta. Tutte le tecniche sono condotte con un atteggiamento di concentrazione e attenzione intenzionalmente dirette o focalizzate, chiamato consapevolezza consapevole che suscita la cosiddetta risposta di rilassamento, alla base di alcuni degli effetti terapeutici ascrivibili alla meditazione, e in particolare nelle malattie associate allo stress comprese quelle cardiovascolari, immunitarie, pro-infiammatorie o neuroendocrine, ansia e depressione”.

La meditazione può influenzare la produzione di dopamina, neurotrasmettitore associato alla motivazione e alla ricompensa, ridurre i livelli di cortisolo, e aumentare i livelli di melatonina, migliorando la qualità del sonno e riducendo l'ansia. Può migliorare anche i livelli di serotonina e testosterone,  e può agire sugli assi che controllano gli ormoni tiroidei, agendo a cascata a livello endocrino e metabolico. Influenza positivamente la regolazione della pressione sanguigna, il ritmo cardiaco e la risposta del sistema nervoso autonomo, contribuendo alla riduzione dell'ansia e al miglioramento della qualità della vita.

Può anche influenzare la produzione di acetilcolina e endorfine, aumentando l'attività degli enzimi produttori di ossido nitrico e inducendo un effetto antinfiammatorio attraverso l'inibizione di NF-kB[2],[3].

La meditazione ha un impatto significativo anche sul microbiota intestinale e, per suo tramite, influenza nuovamente a cascata numerosi aspetti organici.

Uno studio[4] interessante, volto a indagare le modifiche indotte dalla meditazione nel lungo periodo, ha esplorato le differenze tra un campione di monaci tibetani e un campione di soggetti appartenenti ad una popolazione geograficamente vicina non dedita alla meditazione.

Sulla base dei dati di sequenziamento sono state identificare le differenti comunità microbiche intestinali, le funzioni specificatamente svolte, e sono stati valutati anche gli indicatori biochimici nel plasma. È emerso che gli indici di diversità dei due gruppi (monaci meditatori e controllo) differivano significativamente. A livello di genere Prevotella e Bacteroides erano più abbondanti presso i monaci, così come due generi benefici (Megamonas e Faecalibacterium). L'analisi funzionale ha mostrato che diverse vie, tra cui la biosintesi dei glicani, il metabolismo e la biosintesi dei lipopolisaccaridi, e i livelli plasmatici di colesterolo totale e apolipoproteina B, erano migliori in chi praticava la meditazione. In linea generale il microbiota dei monaci è stato associato a un ridotto rischio di ansia, depressione e malattie cardiovascolari, e potrebbe contribuire a potenziare la funzione immunitaria.

Del ruolo specifico dello yoga si è abbondantemente parlato sia in questo che lungo l’intera successione dei paragrafi precedenti, è tuttavia utile aggiungere qualche ulteriore elemento.

Uno studio condotto da Dada, afferma che lo stato redox del corpo migliora notevolmente quando si pratica yoga, grazie alla ridotta quantità di specie reattive dell'ossigeno (ROS) che è associata all'invecchiamento accelerato e all'infiammazione[5]. Sia nei soggetti sani che in quelli depressi i livelli di BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello), aumentano dopo le sedute di yoga[6]. È possibile che lo yoga possa rallentare i processi neurodegenerativi innescati da una varietà di tipi di stress poiché riduce l'invecchiamento cellulare e preserva la neuroplasticità nel cervello. Inoltre la riduzione dei livelli di cortisolo plasmatico e l'aumento del BDNF sono stati associati a un miglioramento della funzione cardiovascolare[7].

Analogamente, la pratica del Tai-Chi e del Qigong è stato dimostrato possa migliorare la funzione immunitaria riducendo le citochine infiammatorie plasmatiche[8]. Inoltre l'aumento dei livelli ematici di endorfine e la riduzione dei livelli di ACTH e cortisolo indicano un impatto positivo sull'asse HPA.

La prima analisi di microarray (metodo di analisi all'interno di un campione) di mRNA globale è stata effettuata in uno studio pilota trasversale di praticanti di lungo corso di Qigong. I risultati hanno mostrato la modulazione di diversi insiemi di geni aventi funzioni comuni, correlate a un'immunità potenziata, a un minor metabolismo cellulare e a un ritardo della morte cellulare[9]. Osservazioni longitudinali successive hanno rivelato che lo Yoga era in grado di indurre rapidi cambiamenti nell'espressione genica nei PBMCs (cellule mononucleate del sangue periferico).

Uno studio pilota[10] sul Tai-Chi che ha coinvolto soggetti praticanti di sesso femminile e di età compresa tra i 45 e gli 88 anni, confrontandoli con un gruppo di controllo di età corrispondente che non aveva mai praticato, ha investigato gli effetti della pratica sulle modificazioni epigenetiche, in particolare sui cambiamenti nella metilazione del DNA. Lo studio ha confermato che il Tai-Chi può essere associato a cambiamenti epigenetici benefici misurabili, in particolare determinando un rallentamento della perdita di metilazione del DNA correlata all'età.

I processi di metilazione del DNA a livello del promotore del BDNF potrebbero offrire anche una chiave importante per comprendere come il Tai-Chi influenzi, contrastandola, la depressione[11].