Sit-up con torsione

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla posizione supina, con ginocchia flesse e piedi appoggiati, sollevare il tronco e associare una rotazione controllata portando una spalla verso il ginocchio opposto. Tornare al centro e poi al suolo, alternando i lati. La rotazione rimane contenuta e non viene prodotta con uno slancio delle braccia.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Retto dell’addome e flessori dell’anca partecipano alla flessione, mentre obliquo esterno e interno cooperano nella rotazione e nel controllo. Le misurazioni durante la rotazione del tronco mostrano che l’attività cambia in relazione alla direzione e ai segmenti vertebrali coinvolti. Questo rende improprio interpretare il gesto come isolamento di un singolo lato; si tratta di una azione coordinata e tridimensionale.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la salita e la rotazione, inspirando nel ritorno. Evitare l’apnea e i cambi di direzione bruschi.

NOTE

Il bacino resta stabile e i piedi non devono essere bloccati se ciò aumenta eccessivamente il contributo dei flessori dell’anca. Evitare di tirare il collo, raggiungere il ginocchio con il gomito o usare grande velocità. La variante deve essere abbandonata in presenza di dolore lombare.

APPROFONDIMENTO

La torsione non richiede una ampia rotazione lombare. Una parte rilevante della rotazione fisiologica del tronco avviene nella regione toracica e la distribuzione del movimento cambia con l’escursione. Per questo è preferibile una rotazione modesta, controllata e associata a un bacino stabile. L’aumento del carico esterno non precede la capacità di distinguere la flessione dalla rotazione e di eseguire entrambe senza slancio.

Cit.

Sugaya, T., Sakamoto, M., Nakazawa, R., & Wada, N. (2016). Relationship between spinal range of motion and trunk muscle activity during trunk rotation. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 589–595. https://doi.org/10.1589/jpts.28.589