Core · Tutti i livelli
Crunch con anche e ginocchia a 90°
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Crunch 90°
Esecuzione
- Assumi la posizione iniziale mantenendo il tratto lombare controllato.
- Fletti il tronco avvicinando coste e bacino senza tirare il collo con le mani.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale mantenendo tensione addominale.
Errori frequenti
- Usare slancio o velocità eccessiva.
- Tirare il capo con le mani.
- Perdere il controllo del bacino e della zona lombare.
Dettagli
Retto dell’addome, obliqui interni ed esterni e muscoli stabilizzatori del tronco.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIODalla posizione supina sollevare gli arti inferiori, mantenendo anche e ginocchia flesse approssimativamente a 90°. Collocare le mani dietro la nuca senza esercitare trazione sul capo, oppure sul torace. Avvicinare lo sterno al bacino sollevando le scapole, quindi tornare lentamente senza abbandonare la posizione delle gambe.
ANALISI DEL MOVIMENTOIl movimento principale è una flessione limitata del tronco. Il retto dell’addome interviene insieme agli obliqui, mentre i flessori dell’anca contribuiscono soprattutto al mantenimento degli arti sollevati. Le ricerche elettromiografiche mostrano che crunch, sit-up a ginocchia flesse e varianti prone producono profili diversi: una maggiore attività registrata in un muscolo non equivale automaticamente a una maggiore efficacia complessiva o a una selezione regionale stabile del retto addominale.
RESPIRAZIONEEspirare durante il sollevamento delle scapole e inspirare nel ritorno. Evitare una apnea prolungata, soprattutto quando la posizione delle gambe diventa faticosa.
NOTELa regione cervicale rimane in posizione neutra e le mani non spingono il capo. Le cosce non devono avvicinarsi progressivamente al torace per facilitare la ripetizione. Ridurre l’escursione se la zona lombare perde il controllo. La variante può essere semplificata appoggiando i piedi su una panca.
APPROFONDIMENTOLa posizione a 90° modifica la stabilizzazione richiesta ma non elimina l’attività dei flessori dell’anca. Il movimento utile resta contenuto: l’obiettivo è sollevare le scapole mediante la flessione del tronco, non raggiungere le ginocchia. La difficoltà può essere aumentata con una pausa nella posizione alta o con un carico leggero, soltanto se la stessa escursione viene conservata. La fatica che compare nel collo indica generalmente una strategia esecutiva da correggere.
Cit.Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Muscle activation among supine, prone, and side position exercises with and without a Swiss ball. Sports Health, 8(4), 372–379. https://doi.org/10.1177/1941738116653931
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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