Croci con manubri su panca piana

MUSCOLI INTERESSATI

Il grande pettorale è il principale muscolo delle azioni di spinta e adduzione dell’omero.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Distendersi su una panca e sostenere due manubri sopra il torace. Mantenendo i gomiti lievemente flessi, aprire le braccia lateralmente sino a un prestiramento controllato, quindi addurle riportando i pesi sopra il torace senza trasformare il gesto in una distensione.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il grande pettorale produce l’adduzione con l’assistenza del deltoide anteriore. La leva è massima quando le braccia si avvicinano al piano all’orizzontale e diminuisce nella parte alta. Studi comparativi hanno rilevato una attivazione complessiva inferiore rispetto alla panca con bilanciere in varie fasi.

RESPIRAZIONE

Inspirare durante l’apertura ed espirare riportando i manubri sopra il torace.

NOTE

Non aumentare la flessione dei gomiti durante la salita. Le spalle non scendono oltre la mobilità disponibile e le scapole restano stabili. Evitare manubri eccessivi in termini di peso, rimbalzi nella parte bassa e urti nella parte alta.

APPROFONDIMENTO

Le croci con manubri offrono elevata resistenza nella parte di maggiore apertura e una tensione ridotta quando i pesi sono verticali. Questo profilo le distingue dai cavi. La minore attività rispetto alle distensioni non equivale a assenza di stimolo: cambia la funzione del gomito e viene eliminata gran parte del lavoro del tricipite. L’esercizio va selezionato come complemento, senza valutarlo in base al carico assoluto.

Cit.

Solstad, T. E., Andersen, V., Shaw, M., Hoel, E. M., Vonheim, A., & Saeterbakken, A. H. (2020). A comparison of muscle activation between barbell bench press and dumbbell flyes in resistance-trained males. Journal of Sports Science and Medicine, 19(4), 645–651.