Petto · Tutti i livelli
Croci ai cavi su panca
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Croci su panca ai cavi, Cable bench fly
Esecuzione
- Assumi la posizione iniziale con gomiti leggermente flessi e scapole controllate.
- Muovi le braccia lungo l'arco previsto mantenendo pressoché costante l'angolo del gomito.
- Ritorna lentamente fino all'allungamento controllato senza forzare la spalla.
Errori frequenti
- Trasformare il movimento in una distensione.
- Iperestendere la spalla oltre il range controllabile.
- Usare carichi che alterano la traiettoria.
Dettagli
Il grande pettorale è il principale muscolo delle azioni di spinta e adduzione dell’omero.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIOCollocare una panca fra due cavi bassi, distendersi e afferrare le manopole. Con i gomiti lievemente flessi, aprire le braccia sino alla posizione controllabile e addurle sopra il torace. Accompagnare il ritorno senza modificare l’angolo dei gomiti.
ANALISI DEL MOVIMENTOIl movimento avviene soprattutto al livello spalla e riduce il ruolo del tricipite. Grande pettorale e deltoide anteriore partecipano all’adduzione. Rispetto ai manubri, il cavo mantiene resistenza anche quando le mani si avvicinano. Le prove dirette su questa precisa variante sono limitate; studi su cavi e macchine mostrano comunque che direzione della resistenza e libertà articolare modificano ROM e attivazione.
RESPIRAZIONEEspirare avvicinando le maniglie e inspirare durante l’apertura.
NOTELa panca deve essere centrata e i cavi regolati simmetricamente. I gomiti mantengono la stessa flessione e le spalle non scendono oltre una posizione confortevole. Evitare di trasformare la croce in una distensione piegando i gomiti.
APPROFONDIMENTOLa posizione supina elimina la necessità di stabilizzare il corpo in piedi e rende più semplice concentrarsi sull’adduzione. Il cavo conserva tensione nella parte finale, ma il profilo dipende dalla posizione delle pulegge rispetto alla spalla. Spostare la panca cambia quindi la meccanica. Il valore della variante è la continuità della resistenza, non l’apertura forzata. La progressione deve essere compatibile con la stabilità scapolare.
Cit.Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., et al. (2017). Differences in muscle activation and kinematics between cable-based and selectorized weight training. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 313–322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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