Sit-up

MUSCOLI INTERESSATI

Retto dell’addome, obliqui interni ed esterni e muscoli stabilizzatori del tronco,

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla posizione supina flettere le ginocchia sino a formare un angolo acuto fra polpacci e bicipiti femorali. Mani dietro la nuca e piedi per terra. Portare il busto in alto e avanti verso le ginocchia, staccando le spalle da terra ma mantenendo la regione lombare aderente al suolo. Tornare fluidamente senza toccare a terra con le spalle.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il retto dell’addome è il muscolo maggiormente sollecitato; svolgono un ruolo ausiliare gli obliqui interni ed esterni e, quasi inevitabilmente, i flessori dell’anca. Il movimento deve rimanere contenuto e non trasformarsi in una completa risalita verso le ginocchia.

RESPIRAZIONE

Durante la contrazione addominale effettuare una espirazione; inspirare nella fase di ritorno verso il suolo.

NOTE

Non staccare il bacino da terra, ma soltanto le spalle. Le mani possono essere poste sul petto o lungo i fianchi per ridurre l’intensità. L’angolo fra il suolo e il corpo deve restare entro i 30°, senza raggiungere con i gomiti le ginocchia. Evitare la variante con i piedi bloccati, che incrementa l’intervento dei flessori dell’anca.

APPROFONDIMENTO

L’esercizio risulta efficace quando il movimento è attribuito alla parete addominale e non viene ampliato sino a richiedere prevalentemente i flessori dell’anca. La regione lombare resta aderente al suolo, la salita è contenuta e il ritorno fluido. Modificare la posizione delle mani permette di ridurre l’intensità senza alterare la struttura essenziale del gesto.