Bird dog

MUSCOLI INTERESSATI

Parete addominale, muscoli spinali e muscoli degli arti impegnati nel sostegno e nel controllo del movimento.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla quadrupedia, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, estendere contemporaneamente un braccio e la gamba opposta. Raggiungere una linea controllata senza sollevare eccessivamente gli arti, mantenere brevemente e ritornare. Alternare i lati senza spostare il bacino.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Erettori spinali, multifidi, obliqui, grande gluteo e muscoli della spalla cooperano per limitare estensione e rotazione del tronco. Le misurazioni elettromiografiche e tridimensionali hanno mostrato progressioni giustificabili del bird dog: piccoli movimenti della mano e del piede nella posizione estesa possono aumentare l’attività di più gruppi muscolari. La progressione deve tuttavia seguire il controllo, non precederlo.

RESPIRAZIONE

Respirare durante il mantenimento, espirando nell’estensione o nel ritorno. Evitare di trattenere il fiato per ottenere artificialmente rigidità.

NOTE

Il bacino resta orizzontale e la regione lombare non si inarca. Non cercare altezza con mano e piede: l’allungamento avviene in direzioni opposte. Se la variante completa è instabile, muovere un solo arto. Un sostegno morbido sotto le ginocchia migliora il comfort senza richiedere instabilità.

APPROFONDIMENTO

Il bird dog è spesso considerato facile perché non impiega carichi esterni; in realtà la qualità dipende dal controllo tridimensionale della colonna. Tracciare piccoli quadrati con gli arti estesi è una progressione studiata, ma amplia le perturbazioni e richiede una base solida. Anche il bracing addominale modifica l’attivazione degli obliqui. Dosaggio e variante vanno quindi scelti in base alla precisione ottenibile.

CIT.

McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009). Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 90(1), 118–126. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.06.026