Arnold press

MUSCOLI INTERESSATI

Deltoide anteriore e mediale sono i principali muscoli della distensione, mentre il tricipite estende il gomito. Trapezio e dentato anteriore permettono la rotazione verso l’alto della scapola; i muscoli della cuffia dei rotatori stabilizzano la testa dell’omero durante la traiettoria. La rotazione progressiva rende l’esercizio più complesso di una distensione lineare e richiede che i diversi muscoli intervengano in sequenza coordinata. Anche la muscolatura del tronco partecipa, impedendo che il movimento sopra il capo venga ottenuto attraverso una accentuata estensione lombare.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi su una panca con schienale e portare i manubri davanti alle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti flessi. Iniziare la distensione ruotando gradualmente gli avambracci e l’omero, sino a portare i palmi in avanti mentre i manubri salgono sopra il capo. Completare il gesto senza urtare i manubri e ritornare seguendo in senso inverso la medesima traiettoria. La rotazione deve avvenire in modo fluido e non come due movimenti separati e bruschi.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’Arnold press combina flessione e abduzione dell’omero con l’estensione del gomito e una rotazione progressiva della spalla. Deltoide anteriore e mediale sono fortemente coinvolti; il tricipite partecipa alla distensione, mentre trapezio, dentato anteriore e cuffia dei rotatori controllano scapola e testa dell’omero. Gli studi sulla shoulder press mostrano una elevata attività del deltoide anteriore e mediale. Il lavoro con manubri richiede inoltre una stabilizzazione indipendente dei due arti, caratteristica che può aumentare l’attività neuromuscolare pur riducendo il carico massimo utilizzabile rispetto al bilanciere.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la distensione e inspirare nel ritorno dei manubri davanti alle spalle. Evitare di trattenere il respiro e di accentuare l’arco lombare nella parte finale.

NOTE

La rotazione aggiuntiva richiede mobilità e controllo. Non deve essere forzata se provoca fastidio nella regione anteriore della spalla. Lo schienale sostiene il tronco, ma non impedisce automaticamente l’iperlordosi: la muscolatura addominale deve rimanere attiva e i piedi ben appoggiati. I gomiti non vanno spinti eccessivamente indietro nella posizione inferiore e i manubri devono seguire una traiettoria compatibile con la struttura individuale. Un carico moderato è preferibile quando pesi maggiori rendono discontinua la rotazione.

APPROFONDIMENTO

La maggiore complessità non rende l’esercizio necessariamente superiore a una comune shoulder press. Il vantaggio consiste soprattutto nella libertà concessa dai manubri e nella possibilità di attraversare una traiettoria più ampia, se ben tollerata. In uno studio che ha confrontato shoulder press con bilanciere e manubri, seduti e in piedi, la variante in piedi con manubri ha prodotto la maggiore attività dei deltoidi ma anche il valore di forza massima più basso. Ciò ricorda che maggiore richiesta di stabilità e maggiore carico esterno non coincidono. L’Arnold press va quindi valutato per qualità esecutiva, comfort e collocazione nel programma, non per il nome o per la complessità apparente.

Cit.

Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824–1831. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318276b873