Aperture posteriori 90°

MUSCOLI INTERESSATI

L’inclinazione del busto orienta il lavoro soprattutto verso la parte posteriore del deltoide. Quest’area estende e ruota lateralmente l’omero e partecipa all’adduzione del braccio. Il gesto coinvolge inoltre trapezio, romboidi, piccolo e grande rotondo e sottospinato, poiché l’omero e la scapola devono muoversi in modo coordinato. Il sottospinato fa parte della cuffia dei rotatori e contribuisce alla stabilità dell’articolazione. La vasta partecipazione muscolare spiega perché una esecuzione precisa richieda il controllo non soltanto delle braccia, ma anche della cintura scapolare e del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Assumere una posizione con il busto inclinato in avanti, conservando le curve fisiologiche della colonna e un lieve piegamento delle ginocchia. Impugnare due manubri lasciando le braccia rivolte verso il basso, con i gomiti appena piegati. Da questa posizione aprire le braccia lateralmente sino a disporle, nei limiti consentiti dalla mobilità individuale, in continuità con la linea delle spalle. Accompagnare quindi il ritorno evitando oscillazioni del busto e brusche cadute dei manubri.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’inclinazione del tronco modifica il piano nel quale il peso agisce rispetto alla spalla e rende prioritario il lavoro della regione posteriore del deltoide. Partecipano in modo significativo anche il trapezio, i romboidi, il piccolo e il grande rotondo e il sottospinato. Il gesto non è soltanto un’apertura delle braccia: le scapole accompagnano il movimento e la cintura scapolare deve rimanere stabile. La presenza di numerosi muscoli coinvolti non riduce l’importanza del deltoide posteriore, ma ricorda che la spalla non lavora come una struttura isolata.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’apertura delle braccia e inspirare nel ritorno alla posizione di partenza. Una respirazione regolare aiuta a evitare l’eccessiva rigidità della regione cervicale.

NOTE

La posizione del busto è determinante. Un progressivo sollevamento del tronco durante le ripetizioni sposta il lavoro verso la porzione laterale del deltoide e facilita impropriamente il gesto. La schiena non deve incurvarsi e il capo deve rimanere in continuità con il rachide. Il carico va ridotto se obbliga a slanci o a una chiusura eccessiva dei gomiti. Le mani non devono superare in modo incontrollato la linea delle spalle e il movimento deve arrestarsi prima della comparsa di fastidio.

APPROFONDIMENTO

Questa esecuzione rappresenta la corrispondente con manubri delle alzate ai cavi con busto inclinato. Il vantaggio pratico è la semplicità dell’attrezzatura; il limite è la variazione della resistenza lungo il movimento, che diminuisce avvicinandosi alla posizione iniziale. Il cavo offre invece una tensione più continua. L’esercizio può essere utile anche nel riequilibrio di programmi dominati da spinte e lavori per la muscolatura anteriore, poiché richiama la regione posteriore della spalla e i muscoli che governano la posizione delle scapole. Non va tuttavia trasformato in un movimento generico del dorso: l’apertura deve restare controllata e coerente con l’obiettivo.