Alzate laterali al cavo

MUSCOLI INTERESSATI

L’esercizio richiama soprattutto la porzione mediale del deltoide e il sopraspinato. Il primo rende potente l’abduzione, il secondo contribuisce ad avviarla e a mantenere stabile la testa dell’omero. Il trapezio partecipa al movimento della scapola e la sua presenza non può essere annullata, ma non deve trasformarsi in una elevazione volontaria delle spalle. In funzione della posizione rispetto al cavo possono essere maggiormente richiamate anche le fibre anteriori o posteriori del deltoide. La cuffia dei rotatori conserva un ruolo di stabilizzazione durante tutto il gesto.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla posizione eretta impugnare con una mano la manopola collegata al cavo basso, mantenendo il palmo rivolto verso la macchina. La mano opposta può essere utilizzata per stabilizzare la posizione. Con il gomito lievemente flesso, abdurre il braccio sino a raggiungere un angolo di circa 90° rispetto al tronco; accompagnare quindi il ritorno senza consentire alla pila dei pesi di ricadere bruscamente. Completata la serie, ripetere l’esecuzione con l’altro braccio.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Anche in questo caso l’azione principale è l’abduzione dell’omero e la parte mediale del deltoide rappresenta l’area maggiormente sollecitata, con la partecipazione del sopraspinato e dei muscoli incaricati di stabilizzare la spalla. La posizione del corpo rispetto al cavo modifica la direzione della resistenza. Ponendosi maggiormente di traverso può aumentare la partecipazione della porzione posteriore del deltoide; facendo decorrere il cavo lungo la schiena la stimolazione si orienta maggiormente verso la regione anteriore e laterale.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la fase attiva dell’esercizio, mentre si effettua l’abduzione; inspirare mentre il braccio torna verso il corpo. Il ritmo respiratorio deve rimanere regolare e coordinato con la velocità del gesto.

NOTE

Un lieve piegamento degli arti inferiori, associato alla contrazione della muscolatura addominale, aiuta a mantenere una postura corretta. Il busto non deve inclinarsi in direzione opposta per facilitare il sollevamento e la spalla non deve essere elevata volontariamente. I possibili rischi sono sostanzialmente gli stessi descritti per le alzate laterali con manubri: occorre evitare l’intrarotazione forzata dell’omero e non ricercare necessariamente una elevazione superiore ai 90°. La scelta del carico deve consentire una fase di ritorno controllata.

APPROFONDIMENTO

Il principale elemento che distingue questa variante è il modo con cui la resistenza viene applicata. Il cavo continua a esercitare tensione anche quando il braccio si avvicina al tronco e rende quindi più uniforme la sollecitazione lungo l’arco del movimento. Ciò non significa che ogni punto del gesto presenti la stessa difficoltà, poiché la direzione del cavo e la posizione dell’atleta modificano continuamente il rapporto fra la resistenza e il braccio. Proprio per questo la distanza dalla macchina deve essere scelta con attenzione: troppo vicini si riduce lo spazio utile; troppo lontani aumenta la tendenza a inclinare il busto. L’esecuzione unilaterale permette di concentrarsi su ciascun lato, ma richiede una buona stabilizzazione del tronco.