Alzate frontali con manubri

MUSCOLI INTERESSATI

Il deltoide origina dalla clavicola, dall’acromion e dalla spina della scapola e viene distinto in porzioni funzionali. Nel movimento di elevazione anteriore assume particolare importanza la porzione anteriore, incaricata di flettere e ruotare medialmente l’omero. Il grande pettorale, soprattutto con i fasci clavicolari, coopera alla flessione, mentre trapezio e dentato anteriore governano il movimento della scapola. I componenti della cuffia dei rotatori stabilizzano la testa dell’omero nella cavità glenoidea, una funzione essenziale in una articolazione dotata di notevole mobilità.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla stazione eretta impugnare due manubri con le braccia distese lungo i fianchi e i gomiti appena flessi. I piedi sono collocati a una distanza confortevole, le ginocchia non sono bloccate e il busto viene mantenuto stabile dalla muscolatura addominale. Elevare le braccia anteriormente sino a raggiungere, indicativamente, l’altezza delle spalle; accompagnare poi il ritorno dei manubri senza lasciarli cadere. Il movimento può essere eseguito simultaneamente oppure alternando gli arti, purché la seconda soluzione non induca rotazioni del tronco.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’azione principale è la flessione dell’omero. La porzione anteriore del deltoide assume un ruolo prioritario, con la partecipazione della regione clavicolare del grande pettorale e dei muscoli che stabilizzano la scapola. Lo studio di Coratella e collaboratori, condotto su bodybuilder competitivi, ha confrontato diverse alzate mediante elettromiografia di superficie: nelle alzate frontali è emersa una attività particolarmente elevata del deltoide anteriore e del grande pettorale. Il dato descrive il reclutamento registrato durante il gesto e non deve essere trasformato automaticamente in una misura dell’ipertrofia ottenibile nel tempo.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’elevazione dei manubri e inspirare nel corso della fase di ritorno. Il respiro deve accompagnare il gesto senza favorire una estensione del tronco.

NOTE

Un carico eccessivo induce facilmente uno slancio iniziale, l’arretramento del busto e una elevazione incontrollata delle spalle. Questi compensi riducono la precisione del lavoro e aumentano la richiesta per strutture che non rappresentano l’obiettivo prioritario. Il gomito conserva una lieve flessione, ma non deve piegarsi progressivamente durante la salita. Non è necessario superare l’altezza delle spalle per rendere efficace l’esercizio; l’ampiezza deve essere compatibile con una esecuzione indolore e con il controllo della scapola.

APPROFONDIMENTO

Le alzate frontali sono un esercizio monoarticolare, ma la spalla non lavora isolatamente. La scapola accompagna l’elevazione dell’omero e la muscolatura del tronco impedisce che il carico venga sollevato mediante una oscillazione generale del corpo. L’esecuzione alternata può facilitare la concentrazione sul singolo arto, mentre quella simultanea rende più evidente ogni tendenza a estendere la colonna. Nei programmi che comprendono già numerose distensioni, la porzione anteriore del deltoide riceve una sollecitazione rilevante anche da esercizi multiarticolari; l’inserimento delle alzate frontali deve quindi rispondere a un’esigenza precisa e non alla semplice moltiplicazione degli esercizi.

Cit.

Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2020). An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(17), 6015. https://doi.org/10.3390/ijerph17176015