Alzate frontali al cavo

MUSCOLI INTERESSATI

La regione anteriore del deltoide rappresenta il principale bersaglio del gesto. Collabora la porzione clavicolare del grande pettorale e intervengono i muscoli che controllano la scapola e la testa dell’omero. Il deltoide non agisce come un blocco unico: la disposizione delle fibre determina funzioni differenti e la porzione anteriore è particolarmente adatta alla flessione dell’omero. La cuffia dei rotatori non produce il movimento più evidente, ma contribuisce a mantenerlo ordinato e stabile lungo l’arco di elevazione.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Posizionarsi davanti a un cavo basso e impugnare la manopola con una mano, oppure una barra con entrambe le mani. Il cavo può decorrere fra gli arti inferiori o anteriormente rispetto al corpo, in funzione dell’attrezzatura disponibile. Mantenendo il busto stabile e i gomiti lievemente flessi, elevare l’impugnatura davanti al corpo sino all’altezza delle spalle; accompagnare quindi la discesa conservando tensione e controllo. Nell’esecuzione unilaterale completare la serie prima di cambiare lato.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Come nella variante con manubri, si realizza prevalentemente una flessione dell’omero. Il deltoide anteriore è il principale muscolo interessato, affiancato dalla porzione clavicolare del grande pettorale e dalla muscolatura scapolare. Le osservazioni elettromiografiche disponibili sulle alzate frontali confermano una marcata attività del deltoide anteriore e del grande pettorale. Il cavo non modifica la funzione anatomica del gesto, ma cambia la direzione della resistenza e mantiene una trazione anche quando l’arto si trova vicino al corpo.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la fase di elevazione e inspirare nel ritorno verso la posizione iniziale. Nella variante unilaterale evitare di trattenere il respiro per contrastare la rotazione del busto.

NOTE

La distanza dalla macchina deve permettere al cavo di scorrere senza urtare il corpo e senza trascinare la spalla posteriormente nella posizione di partenza. La contrazione addominale e una lieve flessione delle ginocchia aiutano a conservare l’assetto. Se il carico obbliga a inclinarsi all’indietro, a sollevare la spalla o a flettere il gomito, è opportuno ridurlo. Il polso rimane in posizione naturale e l’elevazione si arresta prima che il movimento perda fluidità o diventi doloroso.

APPROFONDIMENTO

Il manubrio produce un momento esterno molto ridotto quando il braccio pende verticalmente; il cavo può offrire resistenza già nella parte iniziale, a seconda della posizione dell’atleta e della puleggia. Questa maggiore continuità non rende la variante necessariamente superiore, ma la rende differente e può essere utilizzata per variare lo stimolo. L’esecuzione unilaterale consente inoltre di regolare con precisione la traiettoria, richiedendo però una maggiore opposizione alle rotazioni del tronco. La scelta fra cavo e manubri deve dipendere dalla disponibilità dell’attrezzatura, dal comfort articolare e dalla capacità di mantenere una tecnica stabile.

Cit.

Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2020). An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(17), 6015. https://doi.org/10.3390/ijerph17176015