Affondi laterali con manubrio

MUSCOLI INTERESSATI

Quadricipiti, glutei, ischiocrurali, adduttori e stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla stazione eretta sostenere un manubrio davanti al corpo o lungo il fianco. Portare un arto lateralmente, flettere anca e ginocchio e spostare il peso sulla gamba che si allontana, mentre l’altra rimane più distesa. Spingere sul piede della gamba flessa e tornare alla posizione iniziale.

ANALISI DEL MOVIMENTO

I muscoli coinvolti sono fondamentalmente analoghi agli affondi frontali: glutei, quadricipiti e ischiocrurali, con una partecipazione importante di adduttori e stabilizzatori del tronco. Il movimento avviene lateralmente, conservando la posizione di un arto e portando esternamente l’altro.

RESPIRAZIONE

Inspirare durante lo spostamento laterale ed espirare nella fase di ritorno.

NOTE

Nella fase finale si raggiunge un angolo vicino a 90° senza superare col ginocchio la base d’appoggio. È consuetudine completare il lavoro su un arto prima di passare all’altro. Il piede resta appoggiato e il tronco non ruota.

APPROFONDIMENTO

La direzione laterale amplia le varianti possibili degli affondi e cambia la distribuzione delle richieste sul piano frontale. Il manubrio può aumentare il carico, ma non deve trascinare il busto né modificare la traiettoria del ginocchio. La distanza del passo viene scelta in modo da consentire il ritorno senza slancio.