Affondi indietro con manubri

MUSCOLI INTERESSATI

Quadricipiti, glutei, ischiocrurali, adduttori e stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla stazione eretta con i manubri lungo i fianchi, compiere un passo indietro e abbassare il corpo flettendo entrambe le ginocchia. L’arto anteriore resta fermo e sostiene la parte principale del lavoro. Spingere attraverso il piede anteriore e riportare quello posteriore alla posizione iniziale.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Nella variante posteriore, o per ceduta, l’arto maggiormente sollecitato è quello che resta fermo mentre l’altro compie il passo indietro. Restano coinvolti glutei, quadricipiti e ischiocrurali, con adduttori, gemelli e core in funzione ausiliaria e stabilizzatrice.

RESPIRAZIONE

Inspirare durante il passo indietro e la discesa; espirare tornando alla posizione iniziale.

NOTE

Il ginocchio anteriore segue il piede e il busto resta eretto. Evitare un passo troppo corto, l’appoggio brusco del ginocchio posteriore e la perdita di equilibrio. I manubri rimangono fermi lungo i fianchi.

APPROFONDIMENTO

L’affondo indietro modifica quale arto avvia il movimento ma conserva la natura asimmetrica dell’esercizio. Può risultare più semplice controllare la posizione della gamba anteriore perché il piede rimane fermo. L’incremento dei manubri deve avvenire soltanto quando ritorno e appoggio posteriore sono ripetibili.