Affondi in camminata con manubri

MUSCOLI INTERESSATI

Muscoli glutei, muscoli della coscia e stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Con i manubri lungo i fianchi, compiere un passo in avanti mantenendo sul medesimo asse spalla e anca. Abbassare il busto sino a portare la coscia anteriore parallela al suolo, con il ginocchio posteriore vicino al terreno. Spingere soprattutto attraverso il tallone anteriore e fare avanzare l’arto posteriore, proseguendo in alternanza.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Gli affondi sono esercizi poliarticolari a catena cinetica chiusa e asimmetrici. Coinvolgono in primo luogo glutei, ischiocrurali e quadricipiti, con partecipazione di adduttori, gemelli e core. Nell’affondo anteriore la gamba posteriore presenta un maggiore allungamento del quadricipite, mentre quella anteriore pone maggiormente in allungamento il gluteo. Nella progressione l’attivazione del gluteo può teoricamente aumentare, pur restando secondaria rispetto al quadricipite.

RESPIRAZIONE

Inspirare durante la fase di affondo ed espirare nel corso della risalita e dell’avanzamento.

NOTE

Colonna nelle curve fisiologiche e tronco eretto. Il ginocchio anteriore non supera la base d’appoggio del piede e il peso resta sopra la caviglia, soprattutto sul tallone. I manubri rimangono lungo il corpo. Gli affondi sollecitano in modo importante ginocchia e tendini e richiedono una preparazione adeguata.

APPROFONDIMENTO

La progressione si distingue dalla variante sul posto perché, al termine della fase concentrica, l’arto posteriore avanza. Aumentare il peso dei manubri rende il lavoro progressivamente più impegnativo, ma non deve modificare ampiezza del passo e allineamento. La modalità asimmetrica aumenta la necessità di stabilizzare il gesto; per questo la qualità di ogni appoggio precede velocità e distanza percorsa.