Affondi frontali con manubri

Quadricipiti, glutei, ischiocrurali, adduttori e stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Con i manubri lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle, compiere un passo in avanti. Abbassare il busto trasferendo gradualmente il peso sull’arto anteriore sino alla posizione prevista, con il ginocchio posteriore vicino al suolo. Spingere sul tallone anteriore e tornare alla partenza.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’esercizio è poliarticolare, a catena cinetica chiusa e svolto in modalità asimmetrica. Glutei, ischiocrurali e quadricipiti sono i gruppi principali; adduttori, gemelli e core partecipano al movimento e alla stabilizzazione. Il lavoro diviene progressivamente più impegnativo aumentando il peso dei manubri.

RESPIRAZIONE

Inspirare nella discesa ed espirare durante la risalita.

NOTE

Le braccia restano distese lungo il corpo. La coscia anteriore raggiunge il parallelo senza che il ginocchio superi la base d’appoggio del piede. Il busto resta eretto e il ginocchio posteriore sfiora il terreno senza appoggiarsi.

APPROFONDIMENTO

La sollecitazione non è identica fra gli arti: nell’affondo anteriore l’arto posteriore pone maggiormente in allungamento il quadricipite, mentre quello anteriore pone in allungamento il gluteo. L’asimmetria aumenta la richiesta di stabilità. Il carico esterno non deve modificare ampiezza del passo, allineamento o controllo del ritorno.