Affondi con bilanciere

MUSCOLI INTERESSATI

Quadricipiti, glutei, ischiocrurali, adduttori e stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Collocare il bilanciere sulle spalle e assumere una posizione stabile. Compiere un passo in avanti, abbassare il busto sino a portare la coscia anteriore parallela al suolo e il ginocchio posteriore vicino al terreno. Spingere attraverso il tallone anteriore e tornare alla posizione iniziale, quindi alternare l’arto.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Gli affondi coinvolgono glutei, ischiocrurali e quadricipiti, con partecipazione secondaria di adduttori, gemelli e core. L’impiego del bilanciere innalza il baricentro e aumenta immediatamente la difficoltà sotto il profilo della stabilità. Diviene più marcato il lavoro dei muscoli stabilizzatori e delle strutture implicate nel mantenimento dell’equilibrio.

RESPIRAZIONE

Inspirare durante l’affondo ed espirare nella fase concentrica di ritorno.

NOTE

La colonna conserva le curve fisiologiche e il tronco resta eretto. Il peso rimane sopra la caviglia anteriore, in particolare sul tallone. Non usare il bilanciere su superfici instabili.

APPROFONDIMENTO

Il bilanciere non modifica la struttura fondamentale dell’affondo, ma rende più impegnativo correggere una perdita di equilibrio. Rispetto alla base d’appoggio il corpo si trova in una condizione più sfavorevole e il carico non può essere abbandonato con la stessa facilità dei manubri. L’incremento del sovraccarico deve quindi essere subordinato alla stabilità e alla simmetria del gesto.