Gambe · Avanzato
Affondi al TRX in equilibrio
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Esecuzione
- Assumi una posizione stabile con il carico distribuito in modo controllato.
- Fletti anca e ginocchio della gamba di lavoro mantenendo il ginocchio allineato al piede.
- Spingi sul piede di appoggio per tornare alla posizione iniziale e proseguire nel passaggio successivo.
Errori frequenti
- Perdere l'allineamento del ginocchio.
- Accorciare eccessivamente il passo.
- Usare slancio invece di controllare la discesa.
Dettagli
Muscoli glutei, muscoli della coscia e stabilizzatori del tronco.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIODisporsi con il dorso al punto di ancoraggio e inserire un piede nelle cinghie, mantenendo l’altro a terra davanti al corpo. Flettere anca e ginocchio della gamba di appoggio mentre l’arto sospeso arretra, quindi spingere sul piede anteriore per risalire senza perdere l’allineamento.
ANALISI DEL MOVIMENTOQuadricipite, grande gluteo e ischiocrurali della gamba anteriore producono il movimento; adduttori, gluteo medio e core stabilizzano. Il confronto elettromiografico fra affondo standard e sospeso ha fornito dati specifici sulla richiesta di anca e coscia. La sospensione modifica appoggi e forze ma non garantisce una maggiore attivazione di tutti i muscoli rispetto alla variante stabile.
RESPIRAZIONEInspirare nella discesa ed espirare durante la risalita.
NOTELa cinghia deve essere regolata e fissata correttamente. Il ginocchio anteriore segue la direzione del piede e il bacino non ruota. Iniziare senza sovraccarichi e con escursione ridotta. La variante richiede familiarità con l’affondo tradizionale.
APPROFONDIMENTOIl TRX rende mobile l’appoggio posteriore e aumenta la necessità di controllare il piano frontale e trasversale. Questa instabilità può limitare il carico esterno: non è quindi una progressione lineare per ogni obiettivo. Il movimento deve essere valutato per stabilità, escursione e produzione di forza della gamba anteriore, non per la sola difficoltà percepita.
Cit.Krause, D. A., Jacobs, R. S., Pilger, K. E., Sather, B. R., Sibunka, S. P., & Hollman, J. H. (2018). Electromyography of the hip and thigh muscles during two variations of the lunge exercise: a cross-sectional study. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(2), 137–142.
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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