Alzate laterali con manubri

MUSCOLI INTERESSATI

La muscolatura principalmente interessata è rappresentata dal deltoide e dal sopraspinato. Il deltoide ricopre la parte laterale della spalla e viene distinto in una regione anteriore, una mediale e una posteriore. Nell’abduzione assume particolare rilievo la porzione mediale; il sopraspinato contribuisce alla stabilità della testa dell’omero nella cavità glenoidea e avvia i primi gradi del movimento. Il trapezio e gli altri muscoli della cintura scapolare accompagnano l’elevazione e governano la posizione della scapola. La partecipazione coordinata di queste strutture è necessaria perché la spalla possiede una grande mobilità, ma una fissazione ossea relativamente modesta.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla stazione eretta, con le ginocchia lievemente piegate, impugnare due manubri mantenendo i palmi delle mani rivolti verso i fianchi. Le braccia partono lungo il tronco e i gomiti conservano una modesta flessione. Sfruttando la contrazione del deltoide e del sopraspinato, elevare le braccia sul piano frontale sino a formare un angolo di circa 90° fra il braccio e il tronco. Nell’ultimo tratto della fase concentrica polso, gomito e spalla si trovano idealmente sul medesimo asse orizzontale. Da questa posizione accompagnare il ritorno dei manubri verso i fianchi, senza lasciarli cadere e senza perdere l’assetto assunto all’inizio dell’esercizio.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Le alzate laterali realizzano un’abduzione dell’omero. Il sopraspinato avvia il movimento e partecipa soprattutto ai primi gradi dell’elevazione; la parte mediale del deltoide rende poi l’azione più marcata e potente. Non è possibile annullare completamente l’intervento del trapezio, ma una esecuzione controllata consente di concentrare il lavoro sui muscoli che si intendono sollecitare. Il braccio non deve essere considerato come un segmento rigido: una lieve flessione del gomito rende l’esecuzione più confortevole e riduce l’eventuale partecipazione del bicipite brachiale nel corso dell’abduzione. Una flessione eccessiva dell’avambraccio, al contrario, modifica il gesto e sposta maggiormente il lavoro verso i fasci anteriori del deltoide.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la fase attiva, mentre si sollevano le braccia; inspirare nel corso della fase di ritorno, quando le braccia si avvicinano nuovamente al tronco. La respirazione deve accompagnare un movimento continuo e non diventare il pretesto per irrigidire eccessivamente il busto.

NOTE

È opportuno arrestare l’elevazione intorno ai 90°. Superato tale angolo, il lavoro diviene progressivamente più intenso anche per altri muscoli, in primo luogo il trapezio, mentre può aumentare il rischio di compressione delle strutture tendinee del sopraspinato quando l’omero viene mantenuto in intrarotazione. Per questa ragione non è consigliabile eseguire il gesto come se si volessero svuotare due caraffe, portando i pollici verso il basso. È preferibile conservare una posizione neutra o una lieve extrarotazione dell’omero e consentire alla scapola di partecipare al movimento. Le spalle non devono essere sollevate volontariamente verso le orecchie e il carico non deve costringere a oscillazioni del tronco.

APPROFONDIMENTO

La resistenza offerta dai manubri non rimane identica lungo l’intero arco del movimento. Quando le braccia sono vicine ai fianchi, l’azione del peso rispetto all’articolazione è modesta; aumenta progressivamente durante l’abduzione e diviene più impegnativa avvicinandosi alla posizione orizzontale. Questa caratteristica spiega perché l’esercizio risulti relativamente agevole nella partenza e più difficile nella parte finale.