Alzate laterali in appoggio inclinato

MUSCOLI INTERESSATI

Deltoide mediale e sopraspinato sono i principali muscoli dell’abduzione. Trapezio e dentato anteriore accompagnano la rotazione della scapola, mentre sottoscapolare, sottospinato, piccolo rotondo e sopraspinato cooperano alla stabilità articolare. L’inclinazione del corpo non cambia l’azione anatomica richiesta, ma modifica il rapporto fra arto e resistenza. La presa sul supporto chiama inoltre in causa i muscoli del tronco e del cingolo scapolare opposto, incaricati di conservare l’allineamento senza produrre il movimento con una trazione generale del corpo.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Afferrare con una mano un supporto stabile e inclinare il corpo lateralmente mantenendolo allineato, con i piedi collocati in modo da garantire sicurezza. Con la mano libera impugnare un manubrio oppure la manopola di un cavo basso. Da questa posizione abdurre il braccio sino a raggiungere l’altezza della spalla, conservando una lieve flessione del gomito; ritornare lentamente e completare la serie prima di cambiare lato.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’inclinazione modifica la posizione iniziale dell’omero rispetto alla gravità o alla linea di trazione del cavo. Il deltoide mediale e il sopraspinato restano i principali muscoli dell’abduzione, mentre trapezio, dentato anteriore e cuffia dei rotatori contribuiscono al ritmo scapolo-omerale e alla stabilità. Le ricerche sulle varianti delle alzate laterali mostrano che posizione dell’omero, flessione del gomito e piano di movimento modificano il reclutamento delle diverse porzioni del deltoide e del trapezio. La variante inclinata deve pertanto essere considerata una modifica del profilo di resistenza, non un esercizio completamente diverso.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’elevazione del braccio e inspirare nel ritorno. La presa sul supporto non deve trasformarsi in una contrazione rigida di tutto il corpo.

NOTE

Il supporto deve essere stabile e la presa sicura. Il corpo rimane allineato: non bisogna flettere lateralmente il tronco durante ogni ripetizione né utilizzare la trazione del braccio di appoggio per generare slancio. La spalla che lavora non va portata in intrarotazione forzata e l’elevazione può arrestarsi intorno ai 90°. La variante richiede carichi moderati, poiché l’assetto modifica la difficoltà percepita e rende meno utile confrontare direttamente il peso con quello impiegato nelle alzate tradizionali.

APPROFONDIMENTO

Con il manubrio, l’inclinazione permette di modificare il tratto dell’arco nel quale il braccio di leva esterno è maggiore; con il cavo, posizione del corpo e puleggia possono mantenere tensione sin dalla partenza. Il vantaggio pratico consiste nella possibilità di variare la distribuzione della difficoltà senza cambiare l’azione anatomica principale. Non esistono tuttavia dati che consentano di attribuire a questa variante una superiorità generale per l’ipertrofia. Deve essere scelta quando offre una traiettoria confortevole, una buona percezione del lavoro e la possibilità di progredire senza perdere precisione.

Cit.

Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2020). An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(17), 6015. https://doi.org/10.3390/ijerph17176015
Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, B. J., Sandberg, N. Ø., Fredriksen, A. B., Kristiansen, B. S., van den Tillaar, R., Swinton, P. A., & Falch, H. N. (2025). Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: An experimental study. Frontiers in Physiology, 16, 1611468. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468