Alzate laterali sul fianco

MUSCOLI INTERESSATI

Deltoide e sopraspinato sono i principali muscoli richiamati nell’abduzione. La porzione mediale del deltoide diviene particolarmente importante dopo l’avvio del gesto, mentre il sopraspinato partecipa ai primi gradi e alla stabilizzazione della spalla. Anche la muscolatura che controlla la scapola interviene per consentire una elevazione ordinata dell’omero. La posizione distesa non cambia la funzione anatomica dei muscoli, ma cambia il punto del movimento nel quale il manubrio produce la maggiore difficoltà. È proprio questa caratteristica a rendere la variante differente dall’esecuzione in piedi.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Distendersi su un fianco mantenendo il tronco stabile e impugnare un manubrio con la mano dell’arto superiore libero. Il braccio parte vicino al fianco, con il gomito lievemente flesso e il polso in posizione naturale. Elevare il braccio attraverso l’abduzione dell’omero, sino al punto compatibile con una esecuzione controllata, quindi accompagnare lentamente il ritorno. Terminata la serie, cambiare lato e ripetere il movimento con l’altro arto.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La variante conserva la funzione fondamentale delle alzate laterali, ma modifica profondamente il rapporto fra il peso e l’articolazione. Nella stazione eretta il manubrio offre una resistenza molto ridotta quando il braccio è addotto; distendendosi su un fianco, invece, la parte iniziale del movimento diviene più impegnativa. Si realizza pertanto una sollecitazione significativa in un tratto del gesto che nelle alzate tradizionali tende a essere meno gravoso. Il deltoide laterale e il sopraspinato partecipano all’abduzione, mentre la muscolatura della cuffia dei rotatori contribuisce alla stabilità della testa dell’omero.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’elevazione del braccio e inspirare nel corso del ritorno. Evitare di trattenere il respiro o di irrigidire il collo per compensare la posizione laterale.

NOTE

Il corpo deve rimanere fermo e non deve ruotare posteriormente per trasformare l’esercizio in una elevazione obliqua. La testa va appoggiata in modo confortevole e la spalla inferiore non deve essere compressa in una posizione dolorosa. Come nelle altre forme di alzata laterale, è opportuno evitare la rotazione del pollice verso il basso e non ricercare un’ampiezza superiore a quella controllabile. Il carico sarà in genere inferiore rispetto alla variante in piedi, proprio perché la resistenza risulta consistente sin dall’avvio.

APPROFONDIMENTO

Il braccio può muoversi in corrispondenza della coscia oppure essere portato leggermente anteriormente o posteriormente. Queste variazioni consentono una sollecitazione meno uniforme delle diverse aree del deltoide e devono essere utilizzate senza forzare l’articolazione. L’interesse principale dell’esercizio non risiede nell’impiego di carichi elevati, ma nella possibilità di contrastare uno dei limiti delle alzate in piedi: la progressiva diminuzione della resistenza quando l’arto torna verso il fianco. Una fase eccentrica lenta permette di sfruttare questa caratteristica senza perdere la posizione. L’esercizio richiede ordine nell’allestimento e un appoggio stabile, ma non necessita di particolari attrezzature oltre al manubrio.