Alzate posteriori con manubri su panca inclinata

MUSCOLI INTERESSATI

La porzione posteriore del deltoide estende e ruota lateralmente l’omero. Trapezio medio e romboidi partecipano al controllo delle scapole; sottospinato e piccolo rotondo contribuiscono alla rotazione esterna e alla stabilità della spalla. L’apertura delle braccia non è quindi un’azione esclusiva del deltoide, ma un movimento coordinato fra articolazione gleno-omerale e cintura scapolare. L’appoggio del torace riduce l’intervento dei muscoli estensori del tronco, senza eliminare la necessità di una corretta posizione del rachide cervicale.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Regolare la panca con una inclinazione moderata e appoggiare il torace allo schienale, mantenendo i piedi saldamente a terra. Impugnare due manubri con le braccia rivolte verso il basso e i gomiti lievemente flessi. Aprire gli arti posteriormente e lateralmente sino a portarli in prossimità della linea delle spalle, quindi accompagnare il ritorno. Il torace rimane in appoggio e il capo conserva una posizione naturale.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il movimento interessa soprattutto la porzione posteriore del deltoide e coinvolge trapezio medio, romboidi e muscoli della cuffia dei rotatori. La panca limita la possibilità di estendere il tronco e di utilizzare uno slancio, rendendo più evidente la necessità di coordinare omero e scapola. Nelle ricerche sui reverse fly è stata rilevata una attività elevata dei muscoli della spalla e della regione scapolare; durante serie impegnative l’attività elettromiografica tende ad aumentare con l’avvicinarsi della fatica. Questo incremento non giustifica però la perdita della traiettoria.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’apertura delle braccia e inspirare nel ritorno. L’appoggio del torace deve stabilizzare, non ostacolare la respirazione.

NOTE

L’angolo della panca deve permettere alle braccia di muoversi liberamente senza che i manubri tocchino il pavimento. Una inclinazione eccessivamente alta rende il gesto più simile a una alzata laterale; una troppo bassa può creare difficoltà di appoggio e di respirazione. Le spalle vanno mantenute lontane dalle orecchie, i polsi in posizione naturale e i gomiti con un angolo pressoché costante. Il carico va ridotto se l’apertura diviene una remata, con marcata flessione del gomito.

APPROFONDIMENTO

L’appoggio sullo schienale rappresenta il principale elemento distintivo. Stabilizzando il busto, riduce i compensi che frequentemente compaiono nella variante in piedi con il tronco inclinato. Non elimina però l’intervento dei muscoli scapolari, che devono accompagnare il movimento. La posizione delle mani può modificare in parte il reclutamento; in una reverse fly alla macchina, una presa neutra ha prodotto una maggiore attività del deltoide posteriore rispetto a una presa prona. Il risultato non può essere trasferito senza riserve ai manubri, ma suggerisce di scegliere una posizione dell’omero naturale e priva di dolore.

Cit.

Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Andersen, C. H., Zebis, M. K., Mortensen, P., & Andersen, L. L. (2012). Evaluation of muscle activity during a standardized shoulder resistance training bout in novice individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2515–2522. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f29d9
Schoenfeld, B. J., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., & Harris, R. (2013). Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2644–2649. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318281e1e9