Bulgarian split squat

MUSCOLI INTERESSATI

Quadricipiti, glutei, ischiocrurali, adduttori e stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Collocare il piede posteriore su una panca o su uno step stabile e mantenere l’altro piede davanti. Flettere anca e ginocchio della gamba anteriore abbassando il corpo; arrestarsi nella posizione controllabile e risalire. Completare le ripetizioni su un arto prima di cambiare lato.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’esecuzione è analoga agli affondi classici, ma il rialzo dell’arto posteriore riduce la stabilità e aumenta ROM e tempo sotto tensione. Quadricipite, gluteo e ischiocrurali della gamba anteriore sono i principali gruppi coinvolti; core e muscoli dell’anca stabilizzano il bacino.

RESPIRAZIONE

Inspirare nella discesa ed espirare durante la risalita.

NOTE

Il rialzo non deve scivolare e deve avere altezza sufficiente ma non eccessiva. Non alternare le gambe nella stessa serie. Una breve pausa al termine della fase eccentrica può aumentare il lavoro. Evitare carichi che compromettono il ginocchio o l’equilibrio.

APPROFONDIMENTO

Il maggiore effetto allenante attribuito alla variante bulgara deriva da un ROM e da un TUT più significativi rispetto agli affondi classici. La maggiore complessità comprende anche una maggiore sollecitazione del quadricipite e del ginocchio. Per questo il rialzo rappresenta già una progressione prima dell’aggiunta di manubri o bilanciere.