Calf raise allo step

MUSCOLI INTERESSATI

Gastrocnemio, soleo e muscoli stabilizzatori del piede e della caviglia.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Posizionare gli avampiedi sul bordo di uno step stabile lasciando liberi i talloni. Abbassare lentamente i talloni sino alla dorsiflessione controllabile, quindi spingere sull’avampiede e sollevarli il più possibile. Mantenere brevemente la posizione alta e ripetere senza rimbalzi.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Gastrocnemio e soleo producono la flessione plantare, con muscoli del piede e della gamba impegnati nella stabilità. Uno studio longitudinale ha osservato maggiore ipertrofia del gastrocnemio quando il lavoro era concentrato a lunghezze muscolari maggiori rispetto alla porzione accorciata. Il dato riguarda una specifica macchina e non dimostra che una dorsiflessione estrema sia necessaria o sicura per tutti.

RESPIRAZIONE

Espirare sollevando il tallone e inspirare durante la discesa.

NOTE

Lo step deve essere stabile e vicino a un appoggio. L’escursione termina prima del dolore o della perdita di controllo. Evitare rimbalzi in basso e rotazioni del piede. La variante monopodalica aumenta la difficoltà.

APPROFONDIMENTO

Il bordo dello step consente di partire da una posizione di maggiore dorsiflessione. Questa possibilità va distinta dall’obbligo di utilizzare tutta l’escursione disponibile. L’adattamento osservato a lunghezze maggiori suggerisce valore alla parte bassa controllata, ma non giustifica carichi eccessivi o cedimenti sul tendine d’Achille. La fase eccentrica deve restare lenta.

Cit.

Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., et al. (2023). Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(9), 1746–1753. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004460