Tibialis raise

MUSCOLI INTERESSATI

Tibiale anteriore, con partecipazione degli altri dorsiflessori della caviglia.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Porsi in piedi con la schiena appoggiata a una parete e i piedi leggermente avanzati, mantenendo i talloni a terra. Sollevare gli avampiedi mediante dorsiflessione della caviglia, portando le dita verso la tibia senza spostare il bacino, quindi abbassarli lentamente sino a sfiorare il suolo. L’esercizio può essere eseguito bilateralmente o con resistenza elastica; distanza dalla parete e numero di ripetizioni vengono adattati al controllo disponibile.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il tibiale anteriore è il principale dorsiflessore della caviglia e partecipa anche all’inversione del piede. Durante il cammino solleva l’avampiede nella fase di oscillazione e controlla eccentricamente l’appoggio dopo il contatto del tallone. Nel tibialis raise la fase di salita è concentrica e quella di discesa eccentrica. Uno studio di allenamento specifico ha confrontato lavoro concentrico ed eccentrico del tibiale anteriore, sostenendo la possibilità di incrementarne la forza attraverso una resistenza progressiva.

RESPIRAZIONE

Espirare durante il sollevamento dell’avampiede e inspirare nella discesa. Con resistenze leggere è sufficiente mantenere una respirazione naturale.

NOTE

I talloni restano appoggiati e le ginocchia non vengono utilizzate per creare slancio. Evitare che i piedi ruotino verso l’interno o l’esterno nel tentativo di aumentare l’escursione. La sensazione di lavoro sulla parte anteriore della gamba è prevedibile; dolore acuto alla caviglia o lungo la tibia non deve essere interpretato come normale affaticamento. L’ampiezza si riduce con la fatica: interrompere la serie prima che il movimento diventi un dondolio del corpo.

APPROFONDIMENTO

L’esercizio è spesso proposto come contrappeso al lavoro dei polpacci, ma questa giustificazione non deve essere semplificata in un presunto equilibrio matematico fra muscoli opposti. Il tibiale anteriore svolge compiti specifici nella locomozione e può essere allenato con carichi modesti, elastici o macchine dedicate. Allontanare i piedi dalla parete aumenta il momento resistente, mentre un appoggio più vicino costituisce una regressione. La progressione dovrebbe conservare una discesa lenta, perché proprio il controllo eccentrico è rilevante durante l’accettazione del carico nel passo.

Cit.

Reinking, M. F. (1991). The effect of concentric and eccentric training on the strengthening of tibialis anterior. Isokinetics and Exercise Science, 1(4), 193–201. https://doi.org/10.3233/IES-1991-1404