Tirate al mento al cavo

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Collegare una barra a un cavo basso e impugnarla con presa prona. Dalla stazione eretta, con le braccia distese davanti alle cosce, tirare la barra verso l’alto guidando il movimento con i gomiti. Arrestare l’elevazione al livello controllabile e accompagnare il ritorno senza lasciare che la pila dei pesi ricada. Il busto rimane stabile e il cavo scorre vicino al corpo.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il gesto associa abduzione dell’omero e flessione del gomito. Deltoide laterale, trapezio superiore e medio e bicipite brachiale partecipano in proporzioni che dipendono anche dalla larghezza della presa. In uno studio su uomini allenati, una presa più larga ha aumentato l’attività di deltoide e trapezio e ridotto quella relativa del bicipite. Lo studio impiegava l’upright row e sostiene direttamente la scelta della presa, pur non dimostrando effetti cronici sull’ipertrofia.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la trazione e inspirare nel ritorno verso le cosce.

NOTE

Non è necessario portare la barra sino al mento. Una elevazione eccessiva, soprattutto con presa stretta e omero in intrarotazione, può risultare poco confortevole. La presa più ampia consente spesso una traiettoria meno costretta. I polsi devono restare il più possibile in continuità con gli avambracci e i gomiti non devono essere sollevati forzatamente. Evitare slanci delle ginocchia, estensione del busto e brusco ritorno del pacco pesi.

APPROFONDIMENTO

Il cavo mantiene una trazione più continua rispetto al bilanciere e permette di modificare la distanza dalla puleggia. Questa caratteristica non cambia i muscoli principali, ma modifica il profilo della resistenza. La disponibilità di barre diverse consente di adattare la presa; una corda rende le mani più libere ma trasforma parzialmente la traiettoria. La tirata al mento non è indispensabile per allenare deltoide e trapezio: può essere sostituita quando provoca dolore. Se ben tollerata, va eseguita con ampiezza e presa scelte in funzione della persona.

Cit.

McAllister, M. J., Schilling, B. K., Hammond, K. G., Weiss, L. W., & Farney, T. M. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 181–187. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31824f23ad