Spalle · Intermedio · Avanzato
Tirate al mento con bilanciere
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Trazioni al mento, Upright row con bilanciere
Esecuzione
- Parti in piedi con il bilanciere davanti alle cosce e presa comoda.
- Tira il bilanciere verso l’alto guidando il movimento con i gomiti.
- Arresta la salita entro un’escursione confortevole per la spalla senza forzare l’elevazione.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.
Errori frequenti
- Forzare un’escursione dolorosa
- Usare slancio con il tronco
- Sollevare il carico oltre il controllo disponibile
Dettagli
Dalla stazione eretta impugnare il bilanciere con presa prona e braccia distese davanti alle cosce. Tirare il bilanciere verticalmente vicino al corpo, guidando l’azione con i gomiti e mantenendo il busto fermo. Arrestare il movimento prima che la spalla perda una posizione confortevole; riportare lentamente il bilanciere alla partenza senza lasciarlo cadere.
ANALISI DEL MOVIMENTODeltoide laterale e posteriore, trapezio superiore e medio e bicipite brachiale partecipano al movimento. La larghezza della presa modifica il reclutamento. Il risultato riguarda l’attività acuta e non permette di concludere che una presa produca necessariamente maggiore crescita muscolare.
RESPIRAZIONEEspirare mentre il bilanciere viene sollevato e inspirare durante la discesa controllata.
NOTEUna presa molto stretta costringe maggiormente i polsi e associa abduzione a una marcata intrarotazione dell’omero. Una presa più ampia può risultare più naturale, ma non autorizza a sollevare il bilanciere oltre l’ampiezza controllabile. Le spalle non devono avanzare, il capo resta neutro e il tronco non oscilla. Il carico va ridotto se il gesto richiede una spinta degli arti inferiori o se compare dolore nella regione superiore o anteriore della spalla.
APPROFONDIMENTOIl bilanciere rende semplice quantificare e progredire il carico, ma vincola entrambe le mani alla stessa distanza e alla stessa traiettoria. La scelta della presa deve quindi tener conto della struttura individuale. Il nome dell’esercizio non impone che la barra raggiunga effettivamente il mento: spesso è sufficiente una elevazione inferiore. L’obiettivo è sollecitare deltoide e trapezio mantenendo una spalla confortevole. Quando ciò non è possibile, alzate laterali e scrollate permettono di allenare gli stessi distretti attraverso movimenti distinti.
Cit.McAllister, M. J., Schilling, B. K., Hammond, K. G., Weiss, L. W., & Farney, T. M. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 181–187. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31824f23ad
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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