Torsione russa con manubrio

MUSCOLI INTERESSATI

Parete addominale, muscoli spinali, flessori dell’anca e stabilizzatori degli arti e della cintura scapolare.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi con ginocchia flesse e busto leggermente inclinato all’indietro. Tenere il manubrio vicino al torace e ruotare il tronco in modo controllato da un lato all’altro, mantenendo il bacino stabile. I piedi possono restare appoggiati; sollevarli aumenta la richiesta di equilibrio e dei flessori dell’anca.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Obliqui interni ed esterni, retto dell’addome e muscoli spinali controllano flessione e rotazione; i flessori dell’anca sostengono la posizione seduta. Le misurazioni sulla rotazione del tronco mostrano che muscoli e segmenti vertebrali contribuiscono in modo diverso secondo direzione ed escursione. Non è quindi opportuno ricercare una ampia torsione lombare o usare il peso come slancio.

RESPIRAZIONE

Espirare durante una rotazione e inspirare nel passaggio centrale, mantenendo un ritmo regolare.

NOTE

Il manubrio resta vicino al corpo nelle prime progressioni. Evitare movimenti rapidi, bacino che ruota e schiena arrotondata. I piedi a terra rappresentano la variante di base. Interrompere in presenza di dolore lombare.

APPROFONDIMENTO

L’aumento della distanza del peso dal tronco accresce il momento resistente più del semplice incremento dei chilogrammi. La rotazione deve distribuirsi soprattutto nella regione toracica, mentre bacino e regione lombare restano controllati. La sensazione sugli obliqui non giustifica ampiezze e velocità non gestibili.

Cit.

Sugaya, T., Sakamoto, M., Nakazawa, R., & Wada, N. (2016). Relationship between spinal range of motion and trunk muscle activity during trunk rotation. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 589–595. https://doi.org/10.1589/jpts.28.589