Core · Tutti i livelli
Crunch su fitball
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Addominali con fitball
Esecuzione
- Assumi la posizione iniziale mantenendo il tratto lombare controllato.
- Fletti il tronco avvicinando coste e bacino senza tirare il collo.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale mantenendo tensione addominale.
Errori frequenti
- Usare slancio o velocità eccessiva.
- Tirare il capo con le mani.
- Perdere il controllo del bacino e della zona lombare.
Dettagli
Retto dell’addome, obliqui interni ed esterni e muscoli stabilizzatori del tronco.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIOSedersi sulla fitball e avanzare con i piedi sino a sostenere la regione lombare sul pallone. Ginocchia flesse e piedi ben distanziati garantiscono stabilità. Dalla posizione di moderata estensione del tronco, flettere il busto sollevando le scapole e avvicinando le coste al bacino; ritornare con gradualità.
ANALISI DEL MOVIMENTORetto dell’addome e obliqui producono la flessione e controllano la posizione sul pallone. Uno studio ha rilevato che l’attività addominale cambiava in modo marcato con la collocazione della fitball: con il supporto nella regione lombare risultava superiore al crunch tradizionale, mentre con il pallone più vicino alle scapole era inferiore. Non è quindi l’instabilità in sé a determinare l’intensità, ma il rapporto fra supporto, leva ed escursione.
RESPIRAZIONEInspirare durante il ritorno in estensione ed espirare nella flessione. La respirazione accompagna il movimento senza perdere l’appoggio dei piedi.
NOTELa fitball deve essere integra, adeguatamente gonfia e collocata su una superficie non scivolosa. Evitare una estensione eccessiva della colonna o movimenti rapidi. I piedi restano fermi e la cervicale neutra. Modificare prima la posizione del pallone e solo successivamente aggiungere un carico.
APPROFONDIMENTOIl pallone permette una escursione iniziale maggiore rispetto al pavimento, ma questa opportunità non deve diventare una ricerca indiscriminata dell’estensione. Spostare il supporto verso il bacino aumenta la leva e la richiesta addominale; spostarlo verso le scapole facilita il gesto. Questa caratteristica rende l’esercizio facilmente graduabile, ma rende anche poco sensato confrontare ripetizioni eseguite con posizioni differenti della fitball.
FONTESternlicht, E., Rugg, S., Fujii, L. F., Tomomitsu, K. F., & Seki, M. M. (2007). Electromyographic comparison of a stability ball crunch with a traditional crunch. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 506–509. https://doi.org/10.1519/R-20436.1
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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