Shoulder press con manubri

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi con la schiena aderente allo schienale e portare i manubri ai lati delle spalle. I palmi sono rivolti in avanti o leggermente uno verso l’altro, secondo la variante, e gli avambracci rimangono orientati nella direzione della spinta. Distendere le braccia verso l’alto senza urtare i manubri; accompagnare quindi il ritorno sino alla profondità consentita dalla struttura individuale.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La distensione sollecita deltoide anteriore e laterale, trapezio, sopraspinato e tricipite. L’impiego dei manubri consente un incremento del ROM rispetto al bilanciere e permette alle mani di adattare la loro posizione. La libertà dei due attrezzi richiede però una stabilizzazione indipendente degli arti. La lunghezza relativa dell’avambraccio modifica il livello raggiungibile dai gomiti e il grado di prestiramento del deltoide.

RESPIRAZIONE

Espirare nella distensione e inspirare durante il ritorno dei manubri verso le spalle.

NOTE

I piedi possono essere collocati leggermente arretrati rispetto ai glutei per favorire la conservazione della curva lombare, senza accentuarla. Occorre evitare iperlordosi, inclinazione anteriore del capo e discesa forzata dei gomiti. I manubri non devono essere lanciati dalla posizione inferiore né avvicinati violentemente sopra il capo. Il carico deve consentire simmetria e controllo, poiché ogni lato è libero di deviare dalla traiettoria.

APPROFONDIMENTO

La maggiore escursione offerta dai manubri è utile soltanto se rimane compatibile con la mobilità e con la stabilità della spalla. Non è necessario ricercare la massima profondità in ogni ripetizione. La possibilità di ruotare lievemente le mani può rendere l’esercizio più confortevole rispetto al bilanciere, ma aumenta anche le possibilità di errore. La posizione seduta riduce le oscillazioni del corpo; non elimina tuttavia il rischio di utilizzare lo schienale per accentuare l’arco lombare quando il carico diviene eccessivo.