Shoulder press

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi regolando il sedile in modo che le impugnature si trovino poco sopra le spalle. Afferrare le maniglie, appoggiare il dorso allo schienale e distendere i gomiti seguendo la traiettoria guidata. Arrestare il gesto senza perdere l’assetto scapolare e accompagnare il ritorno sino a una profondità compatibile con la mobilità individuale, evitando che il pacco pesi ricada.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Deltoide anteriore e mediale partecipano in modo prioritario, mentre il tricipite estende il gomito. Trapezio, dentato anteriore e cuffia dei rotatori controllano la spalla. Studi comparativi sulla shoulder press hanno rilevato una attività elevata delle porzioni anteriore e mediale del deltoide. La macchina non era sempre la modalità direttamente analizzata; il dato sostiene la funzione generale della distensione, non una superiorità del percorso guidato.

RESPIRAZIONE

Espirare nella distensione e inspirare nel ritorno. Lo schienale non deve diventare il punto contro cui spingere trattenendo il respiro.

NOTE

Regolare sedile e schienale affinché il percorso non obblighi i gomiti in una posizione dolorosa. Il bacino resta appoggiato e la regione lombare non deve inarcarsi eccessivamente. Evitare di bloccare violentemente i gomiti e non ricercare una discesa imposta dal fine corsa. Una presa neutra può risultare più confortevole, se disponibile. Il carico deve permettere di controllare l’intero ritorno e di mantenere il capo in posizione naturale.

APPROFONDIMENTO

Il vantaggio principale è la stabilità: l’atleta può concentrarsi sulla produzione di forza senza governare due attrezzi indipendenti. Il limite è la traiettoria prestabilita, che può adattarsi bene ad alcuni soggetti e meno ad altri. La macchina consente spesso di avvicinarsi alla fatica con minori richieste di equilibrio, ma questo non significa che renda superfluo il controllo scapolare. La scelta fra macchina, bilanciere e manubri deve considerare obiettivo, esperienza, comfort e possibilità di progressione, non una gerarchia assoluta fra attrezzi.

Cit.

Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033