Sollevamento delle gambe alla power tower

MUSCOLI INTERESSATI

Parete addominale, muscoli spinali, flessori dell’anca e stabilizzatori degli arti e della cintura scapolare.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Appoggiare avambracci e dorso alla power tower, mantenendo le spalle lontane dalle orecchie. Dalla posizione con gambe distese o ginocchia flesse, sollevare gli arti inferiori controllando il bacino; arrestare il gesto prima di perdere l’assetto e ritornare lentamente senza oscillare.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Flessori dell’anca, retto dell’addome e obliqui cooperano nel sollevamento e nel controllo del bacino; gli stabilizzatori scapolari sostengono il corpo. Gli studi sul hanging leg raise mostrano una richiesta elevata per la parete addominale ma anche carichi spinali rilevanti. La power tower riduce la richiesta di presa rispetto alla sbarra, senza eliminare il contributo dei flessori dell’anca.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la salita e inspirare nella discesa, evitando una apnea prolungata.

NOTE

Non iniziare con le gambe troppo basse se la regione lombare si inarca. Evitare slanci, oscillazioni e appoggio passivo sulle spalle. La versione a ginocchia flesse riduce la leva; quella a gambe distese è una progressione.

APPROFONDIMENTO

L’esercizio non seleziona una porzione “bassa” del retto addominale. Il movimento degli arti nasce all’anca; la parete addominale diventa determinante quando controlla il bacino e impedisce compensi lombari. L’escursione utile termina prima che la discesa trascini la colonna in estensione. La progressione deve riguardare prima controllo e leva, poi eventuale sovraccarico.

Cit.

McGill, S. M., Andersen, J., & Cannon, J. (2015). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up. Journal of Sports Sciences, 33(4), 419–426. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.946437