Core · Avanzato
Sollevamento delle gambe alla sbarra
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Esecuzione
- Appenditi alla sbarra con presa stabile e scapole controllate.
- Mantieni il bacino sotto controllo evitando oscillazioni.
- Solleva le gambe flettendo le anche e, se possibile, portando il bacino in retroversione.
- Scendi lentamente fino alla posizione iniziale.
Errori frequenti
- Usare slancio
- Oscillare con il corpo
- Lasciare cadere rapidamente le gambe
Dettagli
Parete addominale, muscoli spinali, flessori dell’anca e stabilizzatori degli arti e della cintura scapolare.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIOAppendere il corpo alla sbarra con presa stabile e spalle attive. Senza oscillare, flettere le anche sollevando ginocchia o gambe verso il tronco; nella parte alta associare una retroversione controllata del bacino. Scendere lentamente sino alla posizione iniziale senza perdere il controllo scapolare.
ANALISI DEL MOVIMENTOIl hanging leg raise coinvolge intensamente retto dell’addome, obliqui e flessori dell’anca, con grande dorsale, muscoli dell’avambraccio e cintura scapolare impegnati nella sospensione. Nello studio biomeccanico la variante a gambe tese ha prodotto la maggiore sfida per la parete addominale fra gli esercizi analizzati, insieme a carichi spinali da considerare nella prescrizione.
RESPIRAZIONEEspirare nella salita e inspirare durante la discesa controllata.
NOTELa presa e la spalla devono sostenere il corpo senza dolore. Evitare kip, slanci e caduta delle gambe. Iniziare con le ginocchia flesse e una escursione breve. Se la sospensione limita l’esercizio prima del tronco, utilizzare la power tower.
APPROFONDIMENTOLa difficoltà cresce rapidamente con la lunghezza della leva e con l’altezza raggiunta. Sollevare le gambe oltre il punto controllabile non aumenta necessariamente il lavoro utile della parete addominale. L’oscillazione trasforma il gesto in un movimento pendolare e rende meno leggibile il carico. La fase eccentrica deve avere la stessa attenzione della salita.
Cit.McGill, S. M., Andersen, J., & Cannon, J. (2015). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up. Journal of Sports Sciences, 33(4), 419–426. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.946437
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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