Spider curl

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Regolare una panca inclinata e appoggiare il torace allo schienale, lasciando le braccia pendere verticalmente. Impugnare due manubri o un bilanciere EZ con presa supina. Flettere i gomiti portando l’attrezzo verso la parte anteriore delle spalle, mantenendo gli omeri fermi; accompagnare lentamente la discesa sino alla estensione controllata.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il torace appoggiato elimina gran parte degli slanci e colloca il braccio in lieve anteposizione. Bicipite, brachiale e brachioradiale producono la flessione; la posizione richiama per alcuni aspetti il preacher curl, ma senza l’appoggio diretto sotto il braccio. Le evidenze sul confronto fra posizioni della spalla mostrano che l’anteposizione e l’arretramento modificano il tratto del ROM maggiormente caricato e possono produrre adattamenti regionali differenti. Gli studi non dimostrano una superiorità specifica dello spider curl.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la flessione e inspirare nella discesa.

NOTE

Il torace resta aderente alla panca e il capo in posizione naturale. I gomiti non devono arretrare né aprirsi. La parte bassa richiede controllo perché le braccia pendono liberamente; evitare l’estensione brusca. Il carico deve essere moderato, poiché non è possibile compensare con il busto. La panca va regolata affinché i manubri non tocchino il pavimento.

APPROFONDIMENTO

Lo spider curl concentra la difficoltà nella parte alta in modo diverso dal curl inclinato e dal preacher. L’assenza di slancio lo rende utile per controllare la flessione, ma non lo trasforma in un esercizio capace di creare il picco del bicipite. La forma del muscolo dipende in larga misura dall’anatomia individuale. Il suo valore consiste nella stabilità del tronco e nella possibilità di variare il profilo del lavoro. Può essere alternato ad esercizi che caricano maggiormente il bicipite a lunghezza elevata.

Cit.

Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., et al. (2025). Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. International Journal of Sports Medicine, 46(5), 334–343. https://doi.org/10.1055/a-2517-0509
Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24–29.