Braccia · Tutti i livelli
Curl ai cavi alti
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: High cable curl
Esecuzione
- Stabilizza tronco e scapole con i gomiti nella posizione prevista.
- Fletti i gomiti portando le impugnature verso le spalle senza avanzare con i gomiti.
- Estendi lentamente i gomiti fino alla posizione iniziale mantenendo il controllo.
Errori frequenti
- Oscillare il tronco.
- Portare i gomiti in avanti per abbreviare il movimento.
- Lasciare cadere il carico nella fase eccentrica.
Dettagli
Bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale sono i principali flessori coinvolti. Il bicipite possiede un capo lungo e uno breve, flette il gomito e supina l’avambraccio; il brachiale agisce indipendentemente dalla rotazione della mano, mentre il brachioradiale assume particolare rilievo nelle prese neutre. La posizione della spalla modifica la lunghezza del bicipite e la regione dell’arco in cui il muscolo viene maggiormente sollecitato. Presa, libertà del polso, direzione della resistenza e stabilità del tronco determinano differenze reali fra esercizi che, superficialmente, sembrano tutti semplici flessioni del gomito.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIOPosizionarsi al centro di una doppia poliercolina con le pulegge alte. Afferrare le manopole con i palmi rivolti verso l’alto e portare le braccia lateralmente, approssimativamente all’altezza delle spalle. Mantenendo fermi gli omeri, flettere i gomiti avvicinando le mani alla testa; estendere quindi gli avambracci in modo controllato senza consentire ai pesi di appoggiarsi.
ANALISI DEL MOVIMENTOIl bicipite flette il gomito mentre il braccio rimane abdotto. La posizione della spalla differisce dai curl lungo il fianco e modifica lunghezza e funzione stabilizzatrice del capo lungo. Il cavo mantiene la trazione secondo una direzione quasi orizzontale e rende significativa la resistenza anche nella parte finale della flessione. Non esistono però studi longitudinali specifici che dimostrino una crescita superiore con questa variante; le evidenze disponibili mostrano soprattutto che angolo della spalla e profilo della resistenza modificano il reclutamento lungo il ROM.
RESPIRAZIONEEspirare avvicinando le mani alla testa e inspirare durante l’estensione dei gomiti.
NOTELe braccia non devono abbassarsi con la fatica e le spalle non vanno elevate verso le orecchie. Il tronco rimane fermo e il capo non avanza. Una abduzione troppo alta può risultare scomoda; l’angolo va adattato alla mobilità individuale. Il carico deve consentire una estensione controllata e simmetrica. Evitare di ruotare i polsi o di lasciare che le maniglie trascinino posteriormente le spalle.
APPROFONDIMENTOLa sua peculiarità non è l’isolamento di un capo, ma la combinazione fra gomito flesso, braccio elevato e tensione del cavo. Può completare esercizi nei quali il braccio è lungo il fianco o arretrato, offrendo un profilo diverso. La scelta deve dipendere dal comfort e dalla possibilità di mantenere l’omero fermo, non dalla sensazione di contrazione nella sola parte finale.
Cit.Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D.
S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Effect of the shoulder
position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of
Sports Science and Medicine, 8(1), 24–29.
Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., et al. (2017).
Differences in muscle activation and kinematics between cable-based and
selectorized weight training. Journal of Strength and Conditioning Research,
31(2), 313–322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
← Torna alla directory esercizi