Curl alternato con manubri

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla stazione eretta o seduta impugnare due manubri con le braccia lungo i fianchi. Flettere un gomito portando il peso verso la spalla e supinando progressivamente l’avambraccio; accompagnare la discesa e iniziare con l’altro arto. Il movimento può alternarsi senza pause, purché il tronco rimanga stabile e il braccio non avanzi in modo eccessivo.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La flessione associata alla supinazione valorizza entrambe le funzioni del bicipite. Brachiale e brachioradiale assistono il gesto; la loro partecipazione cambia durante la rotazione della mano. Il lavoro alternato non modifica l’anatomia, ma consente di dedicare attenzione a un lato e riduce il carico complessivo sostenuto contemporaneamente. Le ricerche sui curl con manubri indicano che il curl classico e quello su panca inclinata producono una attività considerevole del bicipite lungo gran parte dell’escursione.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la salita di ciascun manubrio e inspirare nella relativa discesa.

NOTE

Il busto non deve ruotare verso il lato attivo e le ginocchia non devono produrre uno slancio. Il gomito resta vicino al fianco, avanzando solo lievemente nella parte finale. Il polso non deve flettersi. La supinazione viene eseguita gradualmente e soltanto entro l’ampiezza confortevole. È opportuno completare la discesa prima di utilizzare l’altro braccio come contrappeso.

APPROFONDIMENTO

L’alternanza può aumentare il tempo sotto tensione della seduta ma offre a ciascun arto un breve recupero fra le ripetizioni. Non è quindi identica alla versione simultanea, anche a parità di ripetizioni. I manubri permettono di adattare la traiettoria e sono utili quando una barra unica forza gomiti o polsi. La progressione deve essere simmetrica e basata sul lato che controlla peggio il gesto. Eventuali differenze fra le braccia non vanno corrette con oscillazioni o escursioni diverse.

Cit.

Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24–29.
Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: Different handgrips, different synergy. Sports, 11(3), 64. https://doi.org/10.3390/sports11030064