Curl bicipiti al TRX

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Afferrare le maniglie e rivolgersi verso il punto di ancoraggio. Arretrare i piedi e inclinare il corpo mantenendo una linea retta fra capo, tronco e arti inferiori. Con le braccia elevate davanti al corpo, flettere i gomiti portando le mani verso la fronte e avvicinando il corpo alle maniglie; estendere poi lentamente i gomiti senza perdere l’allineamento.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La resistenza deriva dalla quota di peso corporeo sostenuta e cambia con inclinazione, distanza dei piedi e altezza delle maniglie. Bicipite, brachiale e brachioradiale flettono i gomiti, mentre spalle e tronco stabilizzano il corpo. La letteratura sull’allenamento in sospensione documenta che la posizione modifica richiesta muscolare e percentuale di peso sostenuta, ma i dati diretti sul curl TRX sono limitati. Non è quindi possibile attribuirgli una attivazione o una ipertrofia superiore ai curl tradizionali.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la flessione e inspirare mentre il corpo si allontana dal punto di ancoraggio.

NOTE

Le cinghie devono essere della stessa lunghezza e l’ancoraggio sicuro. Il bacino non deve cedere e la colonna resta allineata. I gomiti mantengono una posizione alta e non scendono per trasformare il gesto in una remata. La difficoltà va regolata spostando i piedi, non abbreviando l’escursione. I polsi restano neutri e le maniglie non devono urtare il volto.

APPROFONDIMENTO

Il TRX rende semplice modificare la difficoltà senza cambiare carichi esterni: pochi centimetri dei piedi possono alterare notevolmente la resistenza. Questa praticità rappresenta anche un limite nella quantificazione della progressione, che richiede di riprodurre con precisione angolo e posizione. Il corpo in assetto rigido aumenta la richiesta al tronco, ma tale richiesta non coincide automaticamente con un maggiore stimolo per il bicipite. L’esercizio è utile come variante a corpo libero, soprattutto quando non sono disponibili pesi o macchine.

Cit.

Harris, S., Ruffin, E., Brewer, W., & Ortiz, A. (2017). Muscle activation patterns during suspension training exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(1), 42–52.