Braccia · Tutti i livelli
Hammer curl con manubri
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Curl con manubri impugnatura neutra
Esecuzione
- Parti in piedi con i manubri ai lati del corpo e presa neutra.
- Mantieni i gomiti vicini al tronco.
- Fletti i gomiti portando i manubri verso le spalle (assieme o in modalità alternata).
- Scendi lentamente fino quasi alla completa estensione.
Errori frequenti
- Oscillare con il busto
- Portare i gomiti molto avanti
- Perdere la presa neutra
Dettagli
Dalla posizione eretta o seduta impugnare due manubri con i palmi rivolti verso i fianchi. Mantenendo i gomiti vicini al corpo, flettere gli avambracci senza ruotare le mani; accompagnare la discesa sino alla posizione iniziale. L’esecuzione può essere simultanea o alternata.
ANALISI DEL MOVIMENTOLa presa neutra richiama in modo marcato il brachioradiale e il brachiale, con il bicipite che continua a partecipare alla flessione. La diversa orientazione dell’avambraccio modifica il vantaggio meccanico e la distribuzione dell’eccitazione. I manubri permettono a ciascun polso di trovare una posizione libera e riducono la costrizione tipica di una barra. La variante non isola il brachiale, ma cambia la sinergia fra i flessori.
RESPIRAZIONEEspirare nella fase concentrica e inspirare durante la discesa.
NOTEIl polso rimane neutro e non devia verso il pollice. I gomiti non avanzano e il busto non oscilla. Nella versione alternata evitare rotazioni del tronco; in quella simultanea non utilizzare l’estensione della schiena per superare il punto difficile. I manubri non devono toccare le spalle nella parte alta. Il carico deve consentire una discesa lenta e completa.
APPROFONDIMENTOL’hammer curl consente generalmente una presa confortevole e può essere utile quando la supinazione completa provoca tensione. La maggiore partecipazione del brachioradiale rende l’esercizio interessante anche per l’avambraccio. Non esiste però una presa universalmente migliore: supina, neutra e semisupina distribuiscono diversamente il lavoro. L’inserimento di più varianti deve evitare volumi ridondanti. Una sola esecuzione ben programmata e progressiva può essere sufficiente, soprattutto se rematori e trazioni forniscono già lavoro ai flessori.
Cit.Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: Different handgrips, different synergy. Sports, 11(3), 64. https://doi.org/10.3390/sports11030064
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
← Torna alla directory esercizi