High row al cavo

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Collocare le pulegge in posizione alta e afferrare le impugnature con le braccia protese in avanti e verso l’alto. Stabilizzare il tronco, mantenendo il torace aperto e le curve fisiologiche della colonna. Tirare le maniglie verso la parte alta del torace guidando i gomiti indietro e lateralmente; avvicinare le scapole senza sollevare le spalle. Accompagnare quindi il ritorno, consentendo alle braccia di distendersi senza perdere il controllo della resistenza.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il cavo alto determina una trazione obliqua, intermedia fra un pulldown e un rematore orizzontale. L’estensione e l’adduzione dell’omero coinvolgono gran dorsale e grande rotondo, mentre la posizione relativamente alta dei gomiti aumenta il contributo di trapezio, romboidi e deltoide posteriore. I flessori del gomito assistono il gesto. Gli studi sui rematori mostrano che variazioni di postura e appoggio modificano soprattutto la richiesta al tronco e il carico lombare; non esistono però prove dirette che dimostrino una superiorità ipertrofica dello high row rispetto ad altri rematori.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la trazione verso il torace e inspirare accompagnando il ritorno delle maniglie.

NOTE

Il busto non deve arretrare per completare la ripetizione e i gomiti non vanno portati oltre l’escursione controllabile. Evitare di elevare le spalle o proiettare la testa in avanti. La regolazione delle pulegge deve consentire una traiettoria obliqua continua. Il carico è eccessivo quando obbliga ad accorciare il ritorno, ruotare i polsi o trasformare il movimento in uno slancio del tronco.

APPROFONDIMENTO

Lo high row viene spesso utilizzato per attribuire maggiore attenzione alla regione superiore del dorso. Tale risultato dipende principalmente dalla traiettoria dei gomiti e dalla componente di retrazione scapolare, non dal nome dell’attrezzo. La tensione del cavo rimane presente lungo una parte ampia del movimento, ma il profilo effettivo varia con la posizione della puleggia e la distanza del corpo. È utile come variante quando si desidera una trazione sostenuta e guidabile, purché sia chiaro che l’attività elettromiografica acuta non permette, da sola, di prevedere adattamenti superiori nel lungo periodo.

Cit.

Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 350–358. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181942019
Saeterbakken, A. H., Andersen, V., Brudeseth, A., Lund, H., & Fimland, M. S. (2015). The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. International Journal of Sports Medicine, 36(11), 900–905. https://doi.org/10.1055/s-0034-1398646