Landmine row

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Inserire una estremità del bilanciere nell’apposito supporto e caricare l’altra. Disporsi a cavallo dell’asta oppure lateralmente, secondo l’impugnatura disponibile, inclinando il busto e conservando le curve della colonna. Afferrare la maniglia o il bilanciere, tirare l’estremità caricata verso il tronco e accompagnarla poi verso il basso. Le ginocchia restano lievemente piegate e il busto non cambia inclinazione durante la ripetizione.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il bilanciere ruota attorno a un punto fisso e descrive un arco. Il gesto rimane un rematore: gran dorsale, trapezio, romboidi, grande rotondo e deltoide posteriore partecipano alla trazione, con l’assistenza dei flessori del gomito. Nella versione senza sostegno il tronco deve opporsi alla flessione e, se il lavoro è unilaterale, anche alla rotazione. Le ricerche sui rematori in piedi documentano che la libertà del tronco può aumentare l’attivazione della muscolatura posteriore, ma anche il carico sulla colonna. I dati specifici sul landmine row sono ancora limitati.

RESPIRAZIONE

Espirare avvicinando il bilanciere al tronco e inspirare durante la fase eccentrica.

NOTE

Il fulcro deve essere stabile e l’estremità caricata correttamente bloccata. Evitare oscillazioni, estensioni delle ginocchia e rotazioni del busto. L’ampiezza dei dischi non deve impedire di avvicinare l’impugnatura al corpo. Nelle esecuzioni unilaterali mantenere bacino e torace orientati nella medesima direzione. Il collo resta in linea con la colonna e il carico non deve costringere a una partenza arrotondata.

APPROFONDIMENTO

La traiettoria arcuata rende il landmine row diverso dal cavo, la cui direzione dipende dalla puleggia. La resistenza non è identica in ogni punto del movimento e cambia con la lunghezza della leva. Questo non costituisce automaticamente un vantaggio: la variante è valida quando permette una posizione stabile e una trazione completa. L’eventuale appoggio del torace riduce la necessità di sostenere il busto; la versione libera richiede invece maggiore controllo. Le conclusioni degli studi su altri rematori possono aiutare a interpretarne la biomeccanica, ma non devono essere presentate come prova diretta di una efficacia specifica del landmine row.

Cit.

Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 350–358. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181942019
Saeterbakken, A. H., Andersen, V., Brudeseth, A., Lund, H., & Fimland, M. S. (2015). The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. International Journal of Sports Medicine, 36(11), 900–905. https://doi.org/10.1055/s-0034-1398646