Pulldown a braccia tese

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Posizionarsi davanti a un cavo alto e impugnare una barra con le mani in pronazione. Inclinare lievemente il busto e mantenere i gomiti appena flessi ma immobili. Dalla posizione con le braccia elevate, spingere la barra verso le cosce mediante l’estensione delle spalle; accompagnare poi il ritorno sino a riportare le braccia in alto, senza perdere l’assetto del tronco.

ANALISI DEL MOVIMENTO

A differenza della lat machine tradizionale, il gomito non compie una flessione rilevante. Il gesto è concentrato sull’estensione dell’omero e coinvolge gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore, capo lungo del tricipite e, in funzione degli angoli, anche il grande pettorale. Studi che hanno confrontato pullover e pulldown mostrano che forza e attività mioelettrica dipendono fortemente dalla posizione della spalla. Il profilo non è uniforme lungo l’arco e la sensazione di tensione non identifica da sola quale muscolo stia producendo più lavoro.

RESPIRAZIONE

Espirare portando la barra verso le cosce e inspirare durante il ritorno delle braccia sopra la testa.

NOTE

I gomiti restano nella medesima flessione e non devono trasformare l’esercizio in un pushdown per i tricipiti. Il bacino non avanza, la colonna non si inarca e le spalle non vengono trascinate bruscamente in alto. La distanza dal cavo deve permettere alla barra di superare il viso senza modificare la traiettoria. Ridurre il carico se il movimento diventa corto o se compaiono oscillazioni.

APPROFONDIMENTO

Il pulldown a braccia tese viene spesso descritto come esercizio di isolamento per il gran dorsale, ma l’estensione della spalla coinvolge più muscoli. Il vantaggio pratico è la ridotta partecipazione dei flessori del gomito rispetto alle trazioni con braccia che si piegano. La ricerca disponibile mostra inoltre una marcata dipendenza dall’angolo: la capacità di produrre forza e l’attività dei muscoli cambiano mentre il braccio si sposta. Per questo è preferibile utilizzare una escursione controllata e confortevole, evitando di attribuire un valore assoluto alla sola parte in cui la tensione sembra maggiore.

Cit.

Marchetti, P. H., et al. (2022). Differences between pullover and pulldown exercises on maximal isometric force and myoelectric activity in recreationally-trained men. International Journal of Exercise Science, 15(1), 1005–1018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9362894/