Core · Tutti i livelli
Plank laterale
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Esecuzione
- Appoggia avambraccio e lato del piede al suolo.
- Solleva il bacino fino ad allineare testa, tronco e gambe.
- Mantieni il bacino stabile senza ruotare il busto.
- Respira regolarmente per tutta la durata.
Errori frequenti
- Lasciare cadere il bacino
- Ruotare il tronco
- Spalla di appoggio non stabile
Dettagli
Obliqui interni ed esterni, quadrato dei lombi, muscoli spinali, gluteo medio e stabilizzatori della spalla.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIODisporsi su un fianco con l’avambraccio a terra e il gomito sotto la spalla. Sovrapporre i piedi oppure utilizzare un appoggio sfalsato, quindi sollevare il bacino formando una linea continua. Mantenere torace e bacino rivolti in avanti e ripetere sul lato opposto.
ANALISI DEL MOVIMENTOObliquo interno ed esterno, quadrato dei lombi, muscoli spinali, gluteo medio e stabilizzatori della spalla sostengono la posizione. In uno studio comparativo il plank laterale ha attivato efficacemente gli obliqui interni ed esterni, pur non producendo i valori più alti fra tutti i compiti sperimentali. Lo studio sostiene l’utilità dell’esercizio autonomo, ma segnala la necessità di alternative quando il carico sull’arto superiore non è tollerato.
RESPIRAZIONERespirare senza interrompere il mantenimento. Espirare lentamente evitando che il bacino scenda a ogni atto respiratorio.
NOTELa spalla di appoggio non collassa e il capo resta allineato. La variante con le ginocchia flesse riduce la leva. Evitare rotazione del torace, bacino arretrato e appoggio doloroso sul gomito. Il tempo termina prima che la postura venga persa.
APPROFONDIMENTOIl plank laterale non è un esercizio per isolare un singolo obliquo, ma una prova di sostegno laterale nella quale tronco, bacino e spalla cooperano. La leva aumenta passando dalle ginocchia ai piedi e può essere ulteriormente modificata sollevando un arto. Queste progressioni devono essere introdotte separatamente. Il confronto fra i due lati è utile, ma piccole differenze di durata non costituiscono da sole una diagnosi funzionale.
Cit.Kinney, A. L., Giel, M., Harre, B., et al. (2021). Surface electromyography of the internal and external oblique muscles during isometric tasks targeting the lateral trunk. Journal of Sport Rehabilitation, 30(2), 255–260. https://doi.org/10.1123/jsr.2018-0442
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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