Lat machine presa neutra

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Collegare una maniglia a presa parallela e sedersi con le cosce bloccate. Afferrare l’impugnatura mantenendo i palmi rivolti uno verso l’altro. Con il busto stabile e lievemente inclinato all’indietro, tirare la maniglia verso la parte superiore del torace guidando i gomiti in basso e vicino al corpo. Accompagnare la risalita sino alla distensione controllata delle braccia.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La presa neutra colloca l’avambraccio in posizione intermedia fra pronazione e supinazione. Gran dorsale e grande rotondo agiscono sull’omero, mentre brachiale, brachioradiale e bicipite assistono la flessione del gomito. Il contributo di trapezio e romboidi dipende anche dal movimento scapolare e dall’inclinazione del tronco. La letteratura sulle prese nella lat machine mostra che le differenze di attivazione fra varianti esistono, ma sono generalmente meno nette di quanto suggeriscano le classificazioni commerciali delle impugnature.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la trazione e inspirare accompagnando la fase di ritorno.

NOTE

L’impugnatura deve avere una larghezza adatta alla struttura delle spalle. Evitare di portare il torace verso la maniglia con una estensione eccessiva della colonna. I gomiti rimangono orientati verso il basso e la presa non deve cedere prima della muscolatura dorsale. La risalita viene frenata e termina senza perdere completamente la stabilità scapolare. Il pacco pesi non deve battere fra le ripetizioni.

APPROFONDIMENTO

La presa neutra è spesso percepita come confortevole perché non impone una pronazione o una supinazione completa. Il comfort rappresenta un criterio utile, ma non dimostra una maggiore efficacia. Anche l’ampiezza della maniglia modifica il ROM: impugnature molto larghe accorciano la trazione, mentre quelle troppo strette possono aumentare il contributo delle braccia. Gli studi sulle prese indicano che la capacità di produrre forza e l’attivazione possono variare, ma nessuna configurazione sostituisce una esecuzione controllata e una progressione adeguata.

Cit.

Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1895–1900. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135–1142. https://doi.org/10.1097/JSC.0000000000000232