Spalle · Intermedio · Avanzato
Landmine press bilaterale
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Two-arm landmine press
Esecuzione
- Stabilizza il corpo e porta le impugnature nella posizione iniziale prevista.
- Spingi seguendo la traiettoria dell'attrezzo senza perdere il controllo di scapole e tronco.
- Ritorna lentamente fino alla posizione iniziale mantenendo tensione muscolare.
Errori frequenti
- Perdere l'assetto di spalle e scapole.
- Usare rimbalzi o slancio.
- Ridurre eccessivamente l'escursione.
Dettagli
Collocare una estremità del bilanciere nel supporto e afferrare quella libera con entrambe le mani davanti alla parte alta del torace. Assumere una base stabile e inclinarsi quanto basta per seguire la traiettoria dell’attrezzo. Spingere il bilanciere in avanti e verso l’alto estendendo i gomiti, senza perdere la posizione del tronco; accompagnarlo quindi verso il torace con una fase di ritorno controllata.
ANALISI DEL MOVIMENTOIl movimento coinvolge entrambe le spalle lungo una traiettoria convergente determinata dall’ancoraggio. Deltoide anteriore, tricipite e grande pettorale partecipano alla spinta; dentato anteriore e trapezio accompagnano il movimento scapolare. Rispetto alla variante unilaterale si riduce la richiesta di opposizione alla rotazione, mentre aumenta la possibilità di utilizzare carichi maggiori.
RESPIRAZIONEEspirare nella fase di spinta e inspirare durante il ritorno del bilanciere verso il torace.
NOTELe mani devono sostenere saldamente l’estremità del bilanciere senza comprimersi in una posizione scomoda. Il carico va assicurato con sistemi idonei e l’ancoraggio deve essere stabile. Non bisogna trasformare l’azione in uno squat o in una spinta ottenuta estendendo rapidamente le anche, salvo che non si stia deliberatamente eseguendo un esercizio diverso. Le spalle non vanno sollevate verso le orecchie e la colonna non deve inarcarsi nella parte finale.
APPROFONDIMENTOLa variante bilaterale facilita la simmetria del gesto e riduce parte della complessità del lavoro a un braccio. La traiettoria obliqua consente di allenare una distensione senza richiedere lo stesso grado di elevazione di una military press. Non è però corretto considerarla equivalente: cambiano direzione della forza, partecipazione del grande pettorale e richiesta scapolare. In assenza di studi longitudinali specifici, la scelta deve basarsi su comfort, progressione del carico e coerenza con il programma, evitando affermazioni di superiorità non documentate.
Cit.Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães,
M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., &
Marchetti, P. H. (2020). Different shoulder exercises affect the activation of
deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics,
75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and
loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal
of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824–1831. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318276b873
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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