Landmine press a un braccio

MUSCOLI INTERESSATI

La muscolatura interessata comprende i motori principali del gesto e i muscoli che stabilizzano scapola, testa dell’omero e tronco. La spalla possiede una grande mobilità e richiede pertanto una continua cooperazione fra deltoide, cuffia dei rotatori e muscoli scapolari. La distribuzione del lavoro cambia con direzione della resistenza, posizione del corpo, ampiezza e presa; nessun esercizio può essere interpretato considerando un solo muscolo isolato.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Inserire una estremità del bilanciere nell’apposito supporto e afferrare l’altra con una mano, portandola davanti alla spalla. Dalla stazione eretta o in mezzo inginocchiamento, stabilizzare il tronco e spingere il bilanciere in avanti e verso l’alto seguendo l’arco imposto dal punto di ancoraggio. Terminare senza perdere l’allineamento del polso e accompagnare il ritorno sino alla posizione iniziale. Completare la serie e ripetere con l’altro arto.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La traiettoria obliqua colloca l’esercizio fra una spinta orizzontale e una distensione sopra il capo. Deltoide anteriore, tricipite e porzione clavicolare del grande pettorale producono gran parte della spinta; dentato anteriore, trapezio e cuffia dei rotatori controllano la scapola e la testa dell’omero. Nell’esecuzione unilaterale il tronco deve inoltre opporsi alla rotazione. Gli studi sulle shoulder press confermano il ruolo del deltoide, ma non consentono di attribuire al landmine press gli stessi valori di attivazione.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la spinta e inspirare nel ritorno. Evitare di trattenere il respiro per compensare l’instabilità unilaterale.

NOTE

Il bilanciere non deve essere spostato lateralmente rispetto al suo arco naturale. Il polso rimane in continuità con l’avambraccio e il gomito non si apre in modo forzato. In mezzo inginocchiamento il bacino deve rimanere stabile; in piedi occorre evitare una estensione lombare al termine della spinta. La distanza dall’ancoraggio va regolata affinché la posizione inferiore sia confortevole. Dolore e sensazione di compressione non devono essere superati aumentando il carico.

APPROFONDIMENTO

L’interesse della landmine consiste nella direzione obliqua, spesso tollerata da chi non dispone di una agevole elevazione completamente verticale. Questo non la rende un esercizio terapeutico né garantisce minori rischi in ogni soggetto. L’evidenza diretta è scarsa e gran parte della razionalità deriva dalla biomeccanica della traiettoria. La variante unilaterale aumenta le richieste di stabilizzazione del tronco, ma la maggiore difficoltà coordinativa non coincide necessariamente con una maggiore stimolazione del deltoide. Va scelta quando permette una progressione precisa e priva di compensi.

Cit.

Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824–1831. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318276b873