Landmine squat

MUSCOLI INTERESSATI

Quadricipiti, glutei, ischiocrurali, adduttori e stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Bloccare correttamente una estremità del bilanciere e sostenere quella libera davanti al torace. Assumere una posizione stabile, quindi flettere anche e ginocchia accompagnando il corpo verso il basso mentre il bilanciere percorre il proprio arco. Raggiunta la profondità controllabile, risalire spingendo uniformemente sui piedi. Le mani mantengono il carico vicino al petto senza imprimere una distensione degli arti superiori.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Quadricipiti e glutei producono l’estensione di ginocchia e anche; ischiocrurali, adduttori e muscoli del tronco stabilizzano il gesto. Il bilanciere vincolato segue una traiettoria obliqua e fornisce una componente di sostegno anteriore. In uno studio che ha confrontato landmine e goblet squat al 30% della massa corporea sono emerse differenze di attività muscolare e cinetica, con risposte non identiche fra uomini e donne. Il risultato ribadisce che carico esterno e geometria dell’attrezzo modificano la richiesta.

RESPIRAZIONE

Inspirare durante la discesa o immediatamente prima; espirare nella risalita. Evitare apnee prolungate nelle serie ad alto numero di ripetizioni.

NOTE

Il perno della landmine deve essere stabile e il bilanciere non può essere semplicemente appoggiato in un angolo non protetto. Il carico rimane vicino al torace e la presa non deve cedere. Piedi e ginocchia conservano un allineamento coerente lungo la traiettoria obliqua. Non arretrare progressivamente a ogni ripetizione e non affidarsi al bilanciere come se fosse un sostegno inamovibile. La profondità termina prima del sollevamento dei talloni o della perdita di controllo del bacino.

APPROFONDIMENTO

Il vincolo a terra impedisce al bilanciere di muoversi liberamente e crea un arco che può facilitare il mantenimento del tronco eretto. Questa caratteristica rende la variante accessibile, ma significa anche che posizione dei piedi e distanza dal perno non sono dettagli secondari: cambiandole si modifica la direzione della resistenza. I carichi indicati sul bilanciere non sono direttamente confrontabili con quelli di un goblet squat o di uno squat con bilanciere. Lo studio comparativo disponibile descrive una singola sessione con carico standardizzato; la scelta pratica deve considerare tecnica, obiettivi e possibilità di progressione.

Cit.

Collins, K. S., Klawitter, L. A., Waldera, R. W., Mahoney, S. J., & Christensen, B. K. (2021). Differences in muscle activity and kinetics between the goblet squat and landmine squat in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10), 2661–2668. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004094