Goblet squat

MUSCOLI INTERESSATI

Quadricipiti, glutei, ischiocrurali, adduttori e stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla stazione eretta sostenere un manubrio o una kettlebell davanti al torace, mantenendolo vicino al corpo. Divaricare i piedi in una posizione stabile e flettere anche e ginocchia, accompagnando il bacino verso il basso. Raggiunta la profondità compatibile con il controllo del tronco e l’appoggio completo dei piedi, risalire estendendo simultaneamente anche e ginocchia. Il sovraccarico rimane davanti al petto per tutta l’esecuzione.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Quadricipiti e glutei producono la parte principale del movimento; ischiocrurali, adduttori e muscoli del tronco partecipano alla stabilizzazione. La posizione anteriore del carico favorisce un tronco relativamente eretto, ma richiede anche un lavoro degli arti superiori per sostenere l’attrezzo. Nel confronto sperimentale con il landmine squat, eseguito con un carico pari al 30% della massa corporea, sono state osservate differenze nelle forze e nell’attività muscolare che dipendevano anche dal sesso; ciò conferma che le due varianti non sono perfettamente sovrapponibili.

RESPIRAZIONE

Inspirare prima o durante la discesa ed espirare nella fase concentrica di risalita. Con un carico impegnativo può essere utile una breve respirazione compressiva, purché non prolungata inutilmente.

NOTE

Il carico deve restare vicino al torace: allontanarlo aumenta il momento sul tronco e affatica precocemente le braccia. Ginocchia e piedi conservano una direzione coerente, i talloni non si sollevano e la schiena mantiene un assetto controllato. La profondità non è un obiettivo indipendente dalla tecnica. Se gomiti o manubrio urtano le cosce, occorre correggere l’ampiezza della base d’appoggio o la traiettoria, senza forzare una posizione innaturale.

APPROFONDIMENTO

La collocazione del sovraccarico funziona come un contrappeso e può facilitare l’apprendimento dell’accosciata, ma crea anche un limite pratico: spesso la presa e gli arti superiori si affaticano prima delle gambe. Il goblet squat è quindi particolarmente utile nelle fasi didattiche, nei circuiti e nei lavori con carichi moderati; diviene meno efficiente quando l’obiettivo richiede sovraccarichi molto elevati. La ricerca disponibile sul confronto diretto con il landmine squat riguarda una risposta acuta e un carico standardizzato sulla massa corporea: non permette di attribuire a una variante una superiorità universale.

Cit.

Collins, K. S., Klawitter, L. A., Waldera, R. W., Mahoney, S. J., & Christensen, B. K. (2021). Differences in muscle activity and kinetics between the goblet squat and landmine squat in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10), 2661–2668. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004094