Good morning con bilanciere

MUSCOLI INTERESSATI

Ischiocrurali, grande gluteo, erettori spinali e muscoli stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Collocare il bilanciere sulle spalle, assumere una base d’appoggio stabile e mantenere le ginocchia lievemente flesse. Spostare posteriormente il bacino e inclinare in avanti il tronco attraverso una flessione dell’anca, conservando il bilanciere sopra la base d’appoggio. Arrestare la discesa prima che venga perduta la posizione controllata della colonna, quindi estendere l’anca e tornare alla stazione eretta senza slancio.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il good morning è dominato dall’articolazione dell’anca. Ischiocrurali e grande gluteo intervengono nell’estensione, mentre gli erettori spinali contrastano la flessione del tronco. Uno studio condotto con carichi dal 50 al 90% di 1RM ha osservato una tendenza all’aumento dell’attività elettromiografica di ischiocrurali ed erettori con il crescere del carico; contemporaneamente aumentava la flessione del ginocchio e si riduceva la lunghezza stimata degli ischiocrurali. L’incremento del peso modifica quindi il gesto, non soltanto la sua intensità.

RESPIRAZIONE

Inspirare e stabilizzare il tronco prima della discesa; espirare durante la risalita o dopo avere superato la parte più impegnativa. Con carichi elevati la respirazione compressiva deve essere breve e deliberata.

NOTE

Il bilanciere rimane stabile sulle spalle e non scivola verso il collo. La discesa è determinata dalla flessione dell’anca, non dall’arrotondamento della schiena. Occorre interrompere l’escursione quando mobilità e controllo non consentono di proseguire. La progressione del carico è prudente: il lungo braccio di leva del tronco amplifica rapidamente la richiesta sulla muscolatura posteriore e sulla regione lombare. Evitare rimbalzi, iperestensione finale e una trasformazione involontaria dell’esercizio in uno squat.

APPROFONDIMENTO

L’apparente semplicità del movimento può indurre a sottovalutarne la complessità. Nel good morning il carico si trova distante dall’articolazione dell’anca e una variazione relativamente piccola dell’inclinazione del tronco modifica in modo rilevante il momento esterno. Carichi maggiori possono provocare spontaneamente una maggiore flessione delle ginocchia, accorciando gli ischiocrurali e cambiando l’esercizio che si intendeva svolgere. Per questa ragione profondità, angolo del ginocchio e posizione della colonna devono essere riproducibili prima di aumentare il bilanciere. Il valore dell’esercizio risiede nel controllo dell’hip hinge, non nella ricerca della massima inclinazione possibile.

Cit.

Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R., & Contreras, B. (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 3, e708. https://doi.org/10.7717/peerj.708